Las fibras dietéticas son partes de un alimento vegetal, que consisten en mezclas complejas de carbohidratos de la pared celular o del citoplasma de las células vegetales, y que no pueden ser completamente descompuestas por las enzimas digestivas humanas.
Sin embargo, son esenciales para el buen funcionamiento del tránsito intestinal y para la salud general de los seres humanos, porque son metabolizados por nuestra microbiota intestinal en productos que influyen en todos nuestros metabolismos y en todas nuestras funciones principales, como por ejemplo, la inmunidad. , diversos metabolismos hepáticos, función cerebral, troficidad de la mucosa intestinal, saciedad, etc.
Las fibras dietéticas están compuestas por polisacáridos distintos del almidón (el almidón , el almidón y la dextrina no son fibras dietéticas, ya que son digeridas por nuestras amilasas salivales, gástricas, intestinales y especialmente pancreáticas) y otros componentes vegetales como la celulosa , el almidón resistente , las dextrinas resistentes, la inulina , las ligninas , las quitinas , las pectinas , los betaglucanos y los oligosacáridos .
Se pueden clasificar en polisacáridos parietales, que constituyen la pared de las células vegetales ( celulosa , hemicelulosa, pectina , lignina ) y polisacáridos citoplasmáticos, que se encuentran en el citoplasma de las células (goma, por ejemplo goma arábiga, de un árbol, goma de guar y algarroba). goma de frijol de semilla, agar-agar , alginato y carragenanos de algas, inulina …).
También se pueden dividir en dos grupos:
Resistente a la digestión en el intestino , la fibra dietética no tiene ningún valor nutricional aparente. De hecho, el papel de las fibras es importante en el tránsito intestinal porque aumentan el volumen del bolo alimenticio y cambian la consistencia de las heces (haciéndolas más blandas), gracias a su poder de retención de agua, estimulan las contracciones del intestino y favorecen la formación de bacterias. actividad en el colon . Una deficiencia de fibra puede provocar trastornos gástricos e intestinales: estreñimiento o diarrea .
Tienen un efecto positivo de acelerar la saciedad , retrasar la sensación de hambre y, por lo tanto, limitar el riesgo de comer en exceso, lo que ayuda a prevenir la obesidad .
En cuanto a su papel para los caninos, son beneficiosos para la asimilación de otros nutrientes . Las fibras insolubles contenidas, en particular, en el salvado de cereales, verduras y legumbres, permiten luchar contra el estreñimiento, a través de un efecto osmótico y un efecto de densidad. Las fibras solubles fermentables, esencialmente contenidas en los frutos, mejoran la tasa de asimilación de otros nutrientes de la ración, como el calcio y otras sales minerales, y mantienen un ambiente digestivo ácido, mediante la producción de ácidos grasos volátiles, bacterias patógenas desfavorables. Se recomienda encarecidamente un aporte energético del 5 al 10% de ingredientes fibrosos en la dieta para evitar muchas patologías.
Las fibras no se unen a las sales minerales ni a las vitaminas y por tanto no disminuyen su absorción. Por el contrario, las fibras solubles parecen mejorar la absorción de las sales minerales y, en particular, la del calcio. Algunos alimentos vegetales pueden reducir la absorción de minerales y vitaminas como calcio, zinc , vitamina C y magnesio , pero esto se debe a la presencia de ácido fítico (que también se cree que tiene importantes efectos beneficiosos para la salud ) y no en fibra.
Algunas fibras solubles con grupos ácidos como el alginato de sodio o las pectinas eliminan el calcio y otros metales.
Una dieta rica en fibra disminuiría:
De hecho, las sales biliares son productos de degradación del colesterol formados en el hígado y secretados por la bilis a razón de 30 g por día. Las fibras, al unirse con algunas de estas sales biliares (y con las moléculas de colesterol secretadas en la bilis), facilitan su evacuación en las heces.
Se sabe que una dieta alta en fibra protege del cáncer de colon , pero los estudios no lo han confirmado. De hecho, es posible que el beneficio esperado dependa del origen de las fibras: en particular, el consumo de cereales integrales disminuye significativamente la aparición de este tipo de cáncer.
La evolución de los hábitos alimentarios, con el aumento relativo del consumo de productos cárnicos y lácteos, tiende a disminuir la ingesta diaria de fibra. En los países desarrollados, la ingesta media diaria de fibra se estima en 12 g , de los cuales el 40% proviene de los cereales. Aproximadamente la mitad es fibra soluble.
Se recomienda una ingesta de al menos 30 g por día. Se consigue fácilmente siguiendo una dieta variada, que incluye verduras crudas , verduras y frutas cocidas, complementadas con cereales y legumbres .
Se encuentran exclusivamente en plantas alimenticias , frutas , verduras y cereales ( su ) particular. Los frutos secos , ciruelas , albaricoques secos, son particularmente ricos. Los frutos aportan celulosa y pectinas . En los cereales , fibra, especialmente lignina , son de la cutícula de las semillas y son más presente en sus o granos enteros.
Los reclamos regulatorios son:
Comida |
Contenido en g / 100 g de alimento |
---|---|
Cereales | |
Hijo de trigo | 48-55 |
Avena completa | 11,3 |
pan lleno | 8.5 |
Muesli | 7.8 |
Arroz blanco | 3,0 |
Pan blanco | 2,7 |
Legumbres | |
Frijol blanco | 26 |
Guisantes partidos | 25 |
Garbanzo | 15 |
Lentejas cultivadas | 12 |
Guisante | 6.3 |
Verduras | |
Alcachofa | 8,6 |
Zanahoria | 3,7 |
Papa | 3,5 |
Repollo verde | 3.4 |
Coliflor | 3.1 |
Maíz, soja | 2.5 |
Calabaza | 2.0 |
Espinaca | 1,6 |
Lechuga | 1,5 |
Tomate | 1.4 |
Frutas | |
Almendra | 14.3 |
Grosella | 8.0 |
Ciruela pasa | 7.0 |
Nueces | 5.2 |
Granada | 4.0 |
Plátano | 3.4 |
Pera | 2.4 |
fresa | 2.1 |
Arándano | 1,7 |
Fecha | 1,6 |
Manzana | 1.4 |
La fibra dietética se define como componentes vegetales que no son degradados por las enzimas digestivas humanas. Al final del XX ° siglo, sólo la lignina y algunos polisacáridos cumplen con esta definición, pero a principios del XXI ° siglo, el almidón y oligosacáridos resistentes se incluyen en fibra dietética.
La definición oficial de fibra dietética varía entre instituciones:
Organización | Definición |
---|---|
Instituto de Medicina de los Estados Unidos (2001) | La fibra dietética está compuesta de carbohidratos no digeribles y lignina, que son intrínsecos e intactos en las plantas. La "fibra agregada" consiste en carbohidratos aislados no digeribles que tienen efectos fisiológicos beneficiosos en los seres humanos. |
Asociación Estadounidense de Químicos de Cereales (2001) | La fibra dietética son las partes comestibles de las plantas o carbohidratos similares que resisten la digestión y absorción en el intestino delgado humano, con fermentación completa o parcial en el intestino grueso. La fibra dietética incluye polisacáridos, oligosacáridos, lignina y sustancias vegetales relacionadas. La fibra dietética promueve efectos fisiológicos beneficiosos, que incluyen laxantes, reducen el colesterol y el azúcar en sangre. |
Comisión del Codex Alimentarius (2014; adoptado por la Comisión Europea y diez países a nivel internacional) | Por fibra dietética se entiende polímeros de carbohidratos de más de diez unidades de monómero, que no son hidrolizados por enzimas digestivas en el intestino delgado humano . |
Fundación Británica para la Nutrición (2018) | La fibra dietética se refiere a un grupo de sustancias en los alimentos vegetales que las enzimas digestivas humanas no pueden descomponer por completo. Esto incluye ceras, lignina y polisacáridos como celulosa y pectina. Originalmente, se creía que la fibra dietética era completamente indigerible y no proporcionaba energía. Ahora se sabe que ciertas fibras pueden ser fermentadas en el intestino grueso por bacterias intestinales, produciendo ácidos grasos y gases de cadena corta. |
Nutritivo | Aditivo alimentario | Fuente / Comentarios |
Fibra dietética insoluble en agua. | ||
β-glucanos | algunos de los cuales son solubles en agua. | |
Celulosa | E 460 | cereales, frutas, verduras (en todas las plantas en general). |
Quitina | - | en hongos , exoesqueleto de insectos y crustáceos . |
Hemicelulosa | cereales, su , madera , legumbres. | |
Hexosas | - | trigo , cebada |
Pentosis | - | centeno , avena |
Lignina | - | huesos de frutas, hortalizas ( hebras de judía ), cereales. |
Goma xantana | E 415 | producción con bacterias Xanthomonas a partir de sustratos de azúcar. |
Almidón resistente | puede ser almidón protegido por semilla o cáscara (tipo RS1), almidón granulado (tipo RS2) o almidón retrogradado (tipo RS3). | |
Almidón resistente | - | maíz con alto contenido de amilosa, cebada , trigo con alto contenido de amilosa, legumbres, plátanos crudos, pastas y papas cocidas y enfriadas. |
Fibra dietética soluble en agua | ||
Arabinoxilano (una hemicelulosa ) | - | psyllium |
Fructanos | reemplazar o complementar el almidón como carbohidrato de almacenamiento en algunas plantas . | |
Inulina | - | en diversas plantas alcachofa de Jerusalén , achicoria , etc. |
Poliuronida | ||
Pectina | E 440 | en la piel de frutas (principalmente manzanas , membrillos ) y verduras. |
Ácidos algínicos (alginatos) | E 400 - E 407 | en algas |
Alginato de sodio | E 401 | |
Alginato de potasio | E 402 | |
Alginato de amonio | E 403 | |
Alginato de calcio | E 404 | |
Alginato de propilenglicol (PGA) | E 405 | |
Agar (agar-agar) | E 406 | |
Carragenanos | E 407 | alga roja |
Rafinosa | - | legumbres |
Xilosa | - | monosacárido, pentosa |
Polidextrosa | E 1200 | polímero sintético, aprox. 1 kcal / g |
Lactulosa | - | disacárido sintético |
La fibra dietética se encuentra en frutas, verduras y cereales integrales. La cantidad de fibra en los alimentos comunes se muestra en la siguiente tabla:
Grupo alimenticio | Ración mediana | Fibra por ración |
---|---|---|
Frutas | 120 ml (1/2 taza) | 1,1 g |
Verduras de color verde oscuro | 120 ml (1/2 taza) | 6,4 g |
Verduras naranjas | 120 ml (1/2 taza) | 2,1 g |
Frijoles secos cocidos (legumbres) | 120 ml (1/2 taza) | 8,0 g |
Verduras con almidón | 120 ml (1/2 taza) | 1,7 g |
Otras verduras | 120 ml (1/2 taza) | 1,1 g |
Cereales integrales | 28 g | 2,4 g |
Carne | 28 g | 0,1 g |
La fibra dietética se encuentra en las plantas, generalmente se come entera, cruda o cocida, aunque se puede agregar fibra para hacer suplementos dietéticos y alimentos procesados con alto contenido de fibra. Los productos de salvado de cereales tienen el mayor contenido de fibra, como el salvado de maíz crudo (79 g por 100 g) y el salvado de trigo crudo (43 g por 100 g), que son ingredientes para alimentos manufacturados. Las autoridades médicas, como la Clínica Mayo , recomiendan agregar productos ricos en fibra a la dieta estadounidense estándar , que es rica en alimentos procesados y endulzados artificialmente, con un consumo mínimo de verduras y legumbres.
Algunas plantas contienen cantidades significativas de fibra soluble e insoluble. Por ejemplo, las ciruelas y las ciruelas pasas tienen una piel gruesa que cubre una pulpa jugosa. La piel es una fuente de fibra insoluble, mientras que la fibra soluble se encuentra en la pulpa. Las uvas también contienen una buena cantidad de fibra.
La fibra soluble se encuentra en cantidades variables en todos los alimentos de origen vegetal, que incluyen:
Las fibras insolubles se encuentran en:
A continuación, se muestran algunos ejemplos de fibras que se venden como suplementos o aditivos alimentarios. Estos pueden comercializarse a los consumidores con fines nutricionales, para el tratamiento de diversos trastornos gastrointestinales y posibles beneficios para la salud como la reducción del colesterol , la reducción del riesgo de cáncer de colon y la pérdida de peso.
Los suplementos de fibra soluble pueden ser beneficiosos para aliviar los síntomas del síndrome del intestino irritable , como la diarrea o el estreñimiento y las molestias abdominales. Los alimentos ricos en fibra soluble prebiótica , como los que contienen inulina u oligosacáridos , pueden ayudar a aliviar la enfermedad inflamatoria intestinal , como la enfermedad de Crohn , la colitis ulcerosa y las infecciones por Clostridium difficile , debido, en particular , a los ácidos grasos de cadena corta que tienen una acción antiinflamatoria. en el intestino. Los suplementos de fibra pueden ser efectivos en un plan de dieta general para controlar el síndrome del intestino irritable al cambiar las opciones de alimentos.
Une fibre insoluble, l' amidon résistant du maïs à haute teneur en amylose, a été utilisée comme complément et peut contribuer à améliorer la sensibilité à l'insuline et la gestion de la glycémie, ainsi qu'à favoriser la régularité et éventuellement à soulager la diarrea. El descubrimiento preliminar indica que el almidón de maíz resistente puede reducir los síntomas de la colitis ulcerosa.
InulinasDefinidas químicamente como oligosacáridos que se encuentran naturalmente en la mayoría de las plantas, las inulinas tienen valor nutricional como carbohidratos , o más específicamente como fructanos , un polímero del azúcar natural de la planta, la fructosa . Los fabricantes suelen extraer la inulina de fuentes vegetales fortificadas, como las raíces de achicoria o las alcachofas de Jerusalén (alcachofas de Jerusalén ) para su uso en alimentos preparados. Sutilmente dulce, se puede utilizar para reemplazar el azúcar, la grasa y la harina. A menudo se usa para mejorar el flujo y las cualidades de mezcla de los suplementos nutricionales en polvo y tiene un potencial de salud significativo como fibra fermentable prebiótica .
La inulina es beneficiosa porque contiene solo el 25-30% de la energía dietética del azúcar u otros carbohidratos y el 10-15% de la energía de las grasas. Como fibras prebióticas fermentables, su metabolismo por la flora intestinal da lugar a ácidos grasos de cadena corta ( Butirato , Lactato , Propionato , Acetato , etc.), que aumentan la absorción de calcio , magnesio y hierro resultante de la regulación positiva de los genes de transporte de minerales y de membrana. transportan proteínas en la pared intestinal. Además, la inulina promueve el aumento de Lactobacillus y Bifidobacterium intestinales.
La principal desventaja de la inulina es su tolerancia. Como fibra soluble fermentable, se fermenta rápida y fácilmente en el tracto intestinal, lo que puede provocar gases y alteraciones digestivas en dosis superiores a 15 gramos / día en la mayoría de las personas. Las personas con colonización bacteriana crónica del intestino delgado se alivian con la eliminación transitoria de fructosa , lactosa e inulina de su dieta, como todos los alimentos ricos en FODMAP , siempre que el problema no se resuelva. Aunque los estudios clínicos han demostrado cambios en la microbiota a niveles más bajos de inulina , algunos beneficios para la salud requieren más de 15 gramos por día.
Gomas vegetalesLos suplementos de fibra de goma vegetal son relativamente nuevos en el mercado. A menudo se venden en forma de polvo, las fibras de goma vegetal se disuelven fácilmente y sin regusto. En ensayos clínicos preliminares, se ha demostrado que son eficaces en el tratamiento del síndrome del intestino irritable. Ejemplos de fibras de goma vegetal son la goma guar y la goma arábiga .
Muchas moléculas se consideran "fibras dietéticas" porque los humanos no tienen las enzimas necesarias para dividir el enlace glicosídico entre los diferentes monómeros que las componen. Al no ser digeridos en el intestino delgado, llegan intactos al intestino grueso, donde sirven como alimento de elección para las bacterias beneficiosas para nosotros. Muchos alimentos contienen diferentes tipos de fibra dietética, todos los cuales contribuyen a la salud de diferentes maneras.
La fibra dietética hace tres contribuciones principales: volumen, viscosidad y fermentación. Las diferentes fibras tienen diferentes efectos, lo que sugiere que una variedad de fibra dietética contribuye a la salud en general. Ciertas fibras contribuyen a ella por un mecanismo primario. Por ejemplo, la celulosa y el salvado de trigo proporcionan excelentes efectos de volumen de las heces, pero su fermentación es mínima. Por otro lado, muchas fibras dietéticas pueden contribuir a la salud mediante varios de estos mecanismos; como el psyllium que proporciona tanto volumen como viscosidad a las heces.
Las fibras que aportan volumen pueden ser solubles (psyllium) o insolubles (celulosa y hemicelulosa). Absorben agua y pueden aumentar significativamente el peso y la regularidad de las deposiciones. La mayoría de estas fibras no se fermentan o solo se fermentan ligeramente en el tracto intestinal.
Las fibras que proporcionan viscosidad espesan el contenido del tracto intestinal y pueden ralentizar la absorción de azúcar, reducir la hiperglucemia posprandial y reducir la absorción de lípidos (especialmente la absorción de colesterol). Su uso en formulaciones alimentarias a menudo se limita a bajas concentraciones debido a su viscosidad y efectos espesantes. Algunas fibras viscosas también pueden fermentarse parcial o totalmente en el tracto intestinal (goma guar, betaglucano, glucomanano y pectinas), pero algunas fibras viscosas son poco o no fermentadas (celulosa modificada como metilcelulosa y psyllium) y, por lo tanto, proporcionan un laxante. efecto.
Las fibras fermentables son consumidas por la microbiota en el intestino grueso, lo que da como resultado un ligero aumento en el volumen de las heces y la producción de ácidos grasos volátiles que tienen múltiples actividades fisiológicas (discutidas a continuación). El almidón resistente , la inulina , el fructooligosacárido y el galactooligosacárido son fibras dietéticas completamente fermentadas. Estos incluyen fibra soluble o insoluble. Esta fermentación influye en la expresión de muchos genes en el intestino grueso que afectan la función digestiva y el metabolismo de lípidos y glucosa, así como el sistema inmunológico, la inflamación y más.
La fibra dietética puede alterar la naturaleza del contenido del tracto gastrointestinal y alterar la forma en que otros nutrientes y sustancias químicas se absorben a través de la hinchazón y la pegajosidad. Algunos tipos de fibra soluble se unen a los ácidos biliares en el intestino delgado, lo que hace que sea menos probable que regresen al cuerpo. Esto, a su vez, reduce los niveles de colesterol en sangre como resultado de la oxidación del colesterol a ácidos biliares por los citocromos P450 .
La fibra insoluble se asocia con un riesgo reducido de diabetes. Un tipo de fibra dietética insoluble, el almidón resistente , puede aumentar la sensibilidad a la insulina en personas sanas, diabéticos tipo 2 y personas con prediabetes con resistencia a la insulina, lo que contribuye a la resistencia a la insulina. Reducción del riesgo de progresión a diabetes tipo 2.
La fibra dietética aún no se ha propuesto formalmente como macronutriente esencial, pero las autoridades reguladoras de muchos países desarrollados recomiendan aumentar la ingesta de fibra.
La fibra dietética tiene las propiedades fisicoquímicas distintas. La mayoría de los alimentos semisólidos, fibra y grasa, son una combinación de matrices de gel hidratadas o colapsadas de elementos microestructurales, glóbulos, soluciones o paredes encapsulantes. Las frutas y verduras frescas son materiales celulares.
Después de una comida, el estómago y el contenido gastrointestinal superior consisten en:
Las micelas son grupos de moléculas del tamaño de un coloide que se forman en condiciones como las descritas anteriormente, similares a la concentración micelar crítica de los detergentes. En el tracto gastrointestinal superior, estos compuestos consisten en ácidos biliares y di- y mono-acil- gliceroles que solubilizan los tri-acil-gliceroles (o triglicéridos) y el colesterol.
Dos mecanismos ponen los nutrientes en contacto con el epitelio:
Las múltiples fases físicas en el tracto intestinal ralentizan la velocidad de absorción en comparación con la del disolvente suspendido solo.
Agregar polisacáridos viscosos a las comidas con carbohidratos puede reducir el azúcar en sangre después de las comidas . El trigo y el maíz, pero no la avena, alteran la absorción de glucosa y la tasa depende del tamaño de las partículas. La reducción en la tasa de absorción con goma guar puede deberse a la mayor resistencia de las soluciones viscosas al flujo convectivo creado por las contracciones intestinales.
La fibra dietética interactúa con las enzimas pancreáticas y entéricas y sus sustratos. La actividad de la enzima pancreática humana se reduce cuando se incuba con la mayoría de las fuentes de fibra. La fibra puede afectar la actividad de la amilasa y, por lo tanto, la tasa de hidrólisis del almidón. Los polisacáridos más viscosos prolongan el tiempo de tránsito desde la boca hasta el ciego ; el guar, el tragacanto y la pectina son más lentos que el salvado de trigo.
Se puede pensar en el colon como un órgano doble:
La presencia de 1 a 2 kg de bacterias en el colon lo convierte en un "órgano" con intensa actividad metabólica, principalmente reductora, mientras que el hígado es oxidativo. Los sustratos que llegan al ciego han pasado por todo el intestino o son productos de excreción biliar. La fibra dietética que llega al colon tiene múltiples actividades en:
El agrandamiento del ciego es común cuando la dieta es rica en ciertas fibras dietéticas, lo que representa un ajuste fisiológico normal. Tal aumento puede deberse a varios factores, incluida la presencia prolongada de fibras que aumentan la masa bacteriana y su producción de metabolitos. Algunos carbohidratos no absorbidos, como la pectina, la goma arábiga, los oligosacáridos y el almidón resistente, se fermentan en ácidos grasos volátiles o AGCC (principalmente acético, propiónico y n-butírico) y múltiples gases, incluidos el dióxido de carbono, el hidrógeno y el metano. Casi todos estos SCFA serán absorbidos por el colon. Esto significa que las dosis fecales de ácidos grasos de cadena corta no reflejan la fermentación cecal y colónica, sino solo la eficiencia de absorción, la capacidad del residuo de fibra para secuestrar algunos de los ácidos grasos de cadena corta y la absorción. Fermentación continua de fibras a lo largo de su tránsito colónico. La producción de AGCC tiene varias acciones posibles sobre la mucosa intestinal. Todos los ácidos grasos de cadena corta se absorben fácilmente a través de la mucosa colónica, pero sólo el ácido acético entra en la circulación sistémica en cantidades apreciables. El ácido butírico se utiliza como combustible principal para los colonocitos.
La fibra dietética puede actuar en cada fase de la ingestión, digestión, absorción y excreción para afectar el metabolismo del colesterol, incluyendo:
Una acción importante de algunas fibras es reducir la reabsorción de ácidos biliares en el íleon y por tanto aumentar la cantidad y tipo de ácidos biliares que llegan al colon. Una reducción en la reabsorción de ácidos biliares por el íleon tiene varios efectos directos:
Las fibras que más influyen en el metabolismo de los esteroles (p. Ej., Pectina) se fermentan en el colon. Por tanto, es poco probable que la reducción del colesterol corporal se deba a su adsorción en esta fibra que finalmente se fermenta en el colon.
Las heces están hechas de un material parecido a la plastilina compuesto de agua, bacterias, lípidos, esteroles, moco y fibra.
El agua se distribuye al colon de tres formas:
El peso fecal viene dictado por:
El salvado de trigo se fermenta débilmente y se une al agua. Cuando se agrega a la dieta, aumenta el peso fecal de una manera lineal predecible y reduce el tiempo de tránsito intestinal. El tamaño de partícula de la fibra es fundamental, ya que el salvado de trigo grueso es más eficaz que el salvado de trigo fino. Cuanto mayor sea la capacidad de retención de agua del salvado, mayor será el efecto sobre el peso de las heces. Para la mayoría de las personas sanas, el aumento de peso de las heces húmedas, dependiendo del tamaño de las partículas de salvado, es generalmente del orden de 3 a 5 g / g de fibra. La fermentación de ciertas fibras conduce a un aumento del contenido bacteriano y posiblemente al peso de las heces. Otras fibras, por ejemplo la pectina, se fermentan y no tienen ningún efecto sobre el peso de las heces.
Las investigaciones han demostrado que la fibra puede tener beneficios para la salud de varias formas. La lignina y los materiales posiblemente relacionados resistentes a la degradación enzimática disminuyen el valor nutricional de los alimentos.
Código de color de las entradas de la tabla:
Efectos |
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Aumenta el volumen de los alimentos sin aumentar el contenido calórico tanto como los carbohidratos digeribles, proporcionando así una saciedad que puede reducir el apetito. |
Atrae agua y forma un gel viscoso durante la digestión, que ralentiza el vaciado del estómago y el tránsito intestinal, protege los carbohidratos de las enzimas y retrasa la absorción de glucosa, lo que reduce la hiperglucemia posprandial. |
Reduce el colesterol total y el colesterol LDL, lo que puede reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular. |
Regula el azúcar en sangre, reduciendo la hiperglucemia y la hiperinsulinemia, lo que es particularmente interesante en pacientes diabéticos o prediabéticos. |
Acelera el tránsito intestinal, facilitando la defecación regular. |
Agrega volumen a las heces, lo que disminuye el estreñimiento. |
Reduce el pH intestinal al estimular la producción de fermentación intestinal de ácidos grasos de cadena corta. |
La fibra no se une a minerales y vitaminas y por lo tanto no limita su absorción, sino que se ha demostrado que las fuentes de fibra fermentable mejoran la absorción de minerales, especialmente calcio. Algunos alimentos de origen vegetal pueden reducir la absorción de minerales y vitaminas como calcio , zinc , vitamina C y magnesio , pero esto se debe a la presencia, no de fibra, sino de fitato (que también se cree que tiene importantes beneficios para la salud).
Un estudio de 388,000 adultos de 50 a 71 años durante nueve años encontró que los consumidores más pesados de fibra tenían un 22% menos de probabilidades de morir durante este tiempo. Además del menor riesgo de muerte por enfermedad cardíaca, el consumo adecuado de alimentos que contienen fibra, especialmente cereales, también se asoció con una menor incidencia de enfermedades infecciosas y respiratorias y, especialmente en los hombres, un menor riesgo de muerte por cáncer .
Un gran estudio de muestra realizado por NIH-AARP investigó la correlación entre el consumo de fibra y el cáncer colorrectal. La cohorte analítica consistió en 291,988 hombres y 197,623 mujeres de 50 a 71 años. La dieta se evaluó mediante un cuestionario de frecuencia de comidas autoadministrado al inicio del período 1995-1996. Se identificaron un total de 2.974 casos de cáncer colorrectal durante los cinco años de seguimiento. El resultado fue que la ingesta total de fibra no se asoció con el cáncer colorrectal.
Aunque muchos investigadores creen que la ingesta de fibra dietética reduce el riesgo de cáncer de colon, un estudio realizado por investigadores de la Escuela de Medicina de Harvard en más de 88,000 mujeres no mostró una relación estadísticamente significativa entre una mayor ingesta de fibra y tasas más bajas de cáncer colorrectal o colónico. adenomas. Asimismo, un estudio de 2010 de 58.279 hombres no encontró relación entre la fibra dietética y el cáncer colorrectal.
La fibra dietética tiene muchas funciones en la dieta, una de las cuales puede ser ayudar a controlar la ingesta de energía y reducir el riesgo de desarrollar obesidad. El papel de las fibras dietéticas en la regulación del consumo de energía y el desarrollo de la obesidad está vinculado a sus propiedades físicas y químicas únicas que proporcionan las primeras señales de saciedad , así como una sensación de saciedad mejorada y prolongada . Las primeras señales de saciedad pueden ser inducidas por reacciones de fase cefálica y gástrica relacionadas con los efectos de hinchamiento de la fibra dietética sobre la densidad energética y la palatabilidad, mientras que los efectos de la viscosidad pueden aumentar la saciedad durante las fases intestinales y provocar un retraso en la absorción de grasas. En general, las dietas ricas en fibra, ya sea que se obtengan complementando fibra o incorporando alimentos ricos en fibra en las comidas, tienen una densidad energética reducida en comparación con las dietas ricas en grasas. Esto está relacionado con la capacidad de las fibras para aumentar el peso y el volumen del bolo alimenticio. También parece que las mujeres son más sensibles que los hombres a las adiciones de fibra dietética. La relación entre el peso corporal y el efecto de la fibra en la ingesta de energía sugiere que las personas obesas tienen más probabilidades de reducir su ingesta de alimentos al incluir fibra en su dieta.
De acuerdo con las recomendaciones actuales del Instituto de Medicina de la Academia Nacional de Ciencias de EE. UU. , Para una ingesta adecuada , los hombres adultos entre las edades de 14 y 50 deben consumir 38 gramos de fibra dietética por día, los hombres mayores de 51 años, 30 gramos. Para las mujeres, las de 19 a 50: 25 gramos y las mayores de 51:21 gramos.
La AND ( Academia de Nutrición y Dietética , anteriormente ADA) recomienda un mínimo de 20 a 35 g por día para un adulto sano, dependiendo de la ingesta de calorías (por ejemplo, una dieta de 2000 Cal / 8400 kJ debe incluir 25 g de fibra por día). La recomendación de ADN para los niños es que la ingesta debe ser igual a la edad en años, más 5 g / día (por ejemplo, un niño de 4 años debe consumir 9 g / día). Aún no se han establecido pautas para las personas mayores o muy enfermas. Los pacientes con estreñimiento , vómitos y dolor abdominal deben buscar atención médica. Por lo general, ciertos agentes de carga no se recomiendan con la prescripción de opioides porque el tiempo de tránsito lento, combinado con heces más grandes, puede provocar estreñimiento severo, dolor intenso o incluso obstrucción intestinal severa.
A partir de 2018, la Fundación Británica de Nutrición recomendó que los adultos sanos consumieran al menos 30 gramos de fibra por día.
En promedio, los norteamericanos consumen menos del 50% de los niveles de fibra dietética recomendados para una buena salud. En las opciones de alimentos preferidas por los jóvenes de hoy, este valor puede ser tan bajo como el 20%, un factor que los expertos consideran que contribuye a los niveles de obesidad observados en muchos países desarrollados. Reconociendo la evidencia científica innegable de los beneficios fisiológicos de una mayor ingesta de fibra, las agencias reguladoras como la Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA) han aprobado productos alimenticios con declaraciones de propiedades saludables para las fibras. La FDA clasifica los ingredientes como "fibra" y requiere, para el etiquetado del producto, que agregar el ingrediente a la fibra proporcione un beneficio fisiológico. Desde 2008, la FDA ha aprobado declaraciones de propiedades saludables para los productos de fibra, lo que indica que consumirlos regularmente puede reducir los niveles de colesterol en sangre, lo que puede reducir el riesgo de enfermedad coronaria , así como el de algunos tipos de cáncer.
Las fuentes de fibra viscosa que han obtenido la aprobación de la FDA son:
Otros ejemplos de fuentes de fibras voluminosas utilizadas en alimentos funcionales y suplementos incluyen celulosa , goma guar y goma xantana . Otros ejemplos de fuentes de fibras fermentables (de plantas o biotecnología) utilizadas en alimentos funcionales y suplementos incluyen almidón resistente , inulina , fructanos , fructooligosacáridos, oligo o polisacáridos y dextrinas resistentes, que pueden fermentarse parcial o totalmente.
Una ingesta constante de fibra fermentable puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas. La falta de fibra puede provocar estreñimiento .
En el Reino UnidoEn 2018, la British Nutrition Foundation a publié une déclaration visant à définir les fibres alimentaires de manière plus concise et à répertorier les avantages potentiels pour la santé établis à ce jour, tout en portant à 30 grammes l'apport quotidien recommandé pour les adultes en buena salud. El término "fibra dietética" se ha utilizado colectivamente para referirse a una mezcla compleja de sustancias con diferentes propiedades químicas y físicas y que ejercen diferentes tipos de efectos fisiológicos.
El uso de ciertos métodos analíticos para cuantificar la fibra dietética debido a su naturaleza no digerible da como resultado el aislamiento de muchos otros componentes no digeribles junto con los componentes de carbohidratos de la fibra dietética. Estos componentes incluyen almidones y oligosacáridos resistentes , así como otras sustancias que se encuentran en la estructura de las células vegetales y que contribuyen al material alimenticio que pasa a través del tracto digestivo. Es probable que dichos componentes tengan efectos fisiológicos.
Se puede considerar que las dietas naturalmente ricas en fibra tienen varias consecuencias fisiológicas principales:
La fibra se define por su impacto fisiológico, con muchos tipos heterogéneos de fibras. Algunas fibras pueden tener un gran impacto en cualquiera de estos beneficios (por ejemplo, la celulosa aumenta el volumen de las heces y previene el estreñimiento), pero muchas fibras tienen un mayor impacto en estos beneficios (por ejemplo, l (el almidón resistente aumenta la hinchazón, aumenta la fermentación bacteriana en el colon, modula la microbiota colónica y aumenta la saciedad y la sensibilidad a la insulina). Los efectos beneficiosos de las dietas ricas en fibra son la suma de los efectos de los diferentes tipos de fibra en la dieta, así como de otros componentes de estas dietas.
La definición de fibras permite reconocer fisiológicamente los carbohidratos no digeribles con estructuras y propiedades fisiológicas similares a las de la fibra dietética natural.
La Asociación Estadounidense de Químicos de Cereales ha definido fibra soluble como "las partes comestibles de plantas o carbohidratos similares resistentes a la digestión y absorción en el intestino delgado humano con fermentación completa o parcial en el intestino grueso" . En esta definición:
partes comestibles de plantas significa que ciertas partes de una planta que comemos (piel, pulpa, semillas, tallos, hojas, raíces) contienen fibra. En estos componentes vegetales se encuentran fuentes tanto insolubles como solubles. carbohidratos Los carbohidratos complejos, como los azúcares de cadena larga, también conocidos como almidón , oligosacáridos o polisacáridos , son fuentes de fibra fermentable soluble. resistente a la digestión y absorción en el intestino delgado humano Los alimentos que proporcionan nutrientes son digeridos por el ácido del estómago y las enzimas digestivas en el estómago y el intestino delgado, donde los nutrientes se liberan y luego se absorben a través de la pared intestinal para su transporte en la sangre y por todo el cuerpo. Los alimentos resistentes a este proceso no son digeridos, al igual que las fibras solubles e insolubles. Pasan al intestino grueso ayudados por su absorción de agua (fibra insoluble) o su disolución en agua (fibra soluble). fermentación completa o parcial en el intestino grueso en el colon se produce una absorción adicional de nutrientes a través del proceso de fermentación. La fermentación se realiza mediante la acción de las bacterias sobre la masa de alimento residual que llega a ella, sin haber sufrido una digestión enzimática en el intestino delgado, produciendo gases y ácidos grasos de cadena corta . Son ellos, los ácidos butírico , acético (etanoico), propiónico y valérico , los que tienen importantes propiedades para la salud.Como ejemplo de fermentación, los carbohidratos de cadena corta (fibras que se encuentran en las legumbres) no se pueden digerir, pero se convierten por fermentación en el colon en ácidos grasos de cadena corta (que pueden causar hinchazón y luego generalmente se expulsan en forma de flatulencia ).
Según un artículo de revisión de 2002, los compuestos de fibra de fermentación baja o parcial incluyen:
Los compuestos de fibra de alta fermentación incluyen:
Cuando las fibras fermentables se fermentan, se producen ácidos grasos de cadena corta ( AGCC ), también llamados ácidos grasos volátiles. Los AGCC están involucrados en muchos procesos fisiológicos que promueven la salud, que incluyen:
Los AGCC que son absorbidos por la mucosa colónica atraviesan la pared del colon, son captados por la circulación portal que los lleva al hígado , donde ejercen importantes regulaciones metabólicas, mientras que parte de ellos llega al sistema circulatorio general.
A nivel mundial, los AGCC afectan a los principales sistemas reguladores, como los niveles de azúcar y lípidos en sangre, el entorno del colon y las funciones inmunitarias intestinales.
Los principales AGCC en humanos son butirato , propionato y acetato , donde esquemáticamente el butirato es la principal fuente de energía para los colonocitos , el propionato está destinado a ser absorbido por el hígado y el acetato ingresa a la circulación periférica para ser metabolizado por los tejidos periféricos.
La FDA de los Estados Unidos permite a los fabricantes de alimentos que contienen 1,7 g por porción de fibra soluble de psyllium o 0,75 g de fibra soluble de avena o cebada , como los betaglucanos , afirmar que el consumo regular puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca .
La plantilla de informe de la FDA para hacer esta afirmación es la siguiente: La fibra soluble de alimentos como [nombre de la fuente de fibra soluble y, si corresponde, nombre del producto alimenticio], como parte de una dieta baja en grasas saturadas y colesterol, puede reducir la riesgos. cardiopatía. Una porción de [nombre del alimento] proporciona __ gramos de [alimento diario para beneficio] de fibra soluble de [nombre de la fuente de fibra soluble] necesarios por día para lograr este efecto .
Las fuentes elegibles de fibra soluble que proporcionan betaglucano incluyen:
La etiqueta autorizada puede indicar que las dietas bajas en grasas saturadas y colesterol y que incluyen fibra soluble de algunos de los alimentos mencionados anteriormente "pueden" o "podrían" reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.
Como se establece en la regulación 21 CFR 101.81 de la FDA , la ingesta diaria de fibra soluble de las fuentes antes mencionadas y asociada con un riesgo reducido de enfermedad coronaria es la siguiente:
La fibra soluble del consumo de cereales es parte de otras declaraciones de propiedades saludables aprobadas para reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer y enfermedades cardíacas al consumir frutas y verduras ( 21 CFR 101.76 , 101.77 y 101.78).
En diciembre de 2016, la FDA aprobó una declaración calificada de salud de que consumir almidón de maíz con alto contenido de amilosa puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2 debido a una mayor sensibilidad a la insulina . La declaración autorizada dice: "El almidón de maíz resistente con alto contenido de amilosa puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2. La FDA ha concluido que hay poca evidencia científica que respalde esta afirmación".