Los ácidos grasos omega-3 , también señalados como ω 3 (o n-3) son ácidos grasos poliinsaturados que se encuentran en grandes cantidades en algunos pescados grasos , en las semillas de chía , el lino , las nueces , la camelina , la colza y la soja. . Las dietas que proporcionan una buena cantidad de estos alimentos ricos en omega-3 son la dieta mediterránea , la dieta paleolítica y la dieta de Okinawa .
Los omega-3 y omega-6 se clasifican como ácidos grasos esenciales porque el organismo humano los necesita absolutamente y no puede producirlos por sí solo; por lo tanto, debe encontrarlos tal como están en su dieta. Comenzaron a estudiarse en la década de 1970 , cuando se les denominó provisionalmente " vitamina F". Hoy en día ya no se clasifican entre las vitaminas, por la cantidad diaria recomendada, entre dos y tres gramos diarios de media para los adultos, muy superior a la ingesta vitamínica.
Se dice que los ácidos grasos omega-3 son poliinsaturados porque su cadena de carbono incluye varios enlaces dobles.
El término "omega-3" proviene del hecho de que el primer doble enlace de la cadena de carbono del ácido, contando desde el extremo opuesto al carboxilo , se encuentra en el tercer enlace carbono-carbono .
Los principales ácidos grasos del grupo omega-3 son:
Los números entre paréntesis significan que estos tres ácidos tienen 3, 5 y 6 dobles enlaces respectivamente en su cadena que consta de 18, 20 y 22 átomos de carbono. Todos estos dobles enlaces están en la configuración cis ("en el mismo lado"), es decir, sus dos átomos de hidrógeno están en el mismo lado del plano formado por el doble enlace carbono-carbono .
Estos dobles enlaces cis separados por un grupo metilo dan una forma helicoidal al ácido cervónico que tiene seis.
Los omega-3 pueden transformarse, mediante ciclooxigenasa y lipoxigenasa, en diferentes moléculas que sirven como agentes de señalización como prostaglandinas , tromboxanos o leucotrienos . Otros compuestos producidos tienen un papel antiinflamatorio y antitrombótico. Los omega-3 también pueden actuar directamente a nivel celular sin sufrir transformación: actúan así sobre ciertos canales iónicos , lo que podría reducir el riesgo de alteraciones del ritmo cardíaco .
El cuerpo humano puede convertir los omega-3 de cadena corta llamados ALA en omega-3 de cadena larga llamados EPA y DHA mediante la acción de dos enzimas llamadas elongasa (que alarga la cadena de carbono de dos carbonos) y desaturasa (que crea insaturación). La comunidad científica está ampliamente de acuerdo en que esta conversión parece ser baja y depende de varios factores como el sexo, la edad o el equilibrio entre omega-6 y omega-3. Un estudio indica que esta tasa de conversión es muy variable, oscilando entre 0,2 y 21% para EPA y entre 0 y 9% para DHA, en particular dependiendo del aporte de ácido linoleico (LA, omega-6, que compite con ALA por la misma desaturasa) y la ingesta exógena de EPA y DHA.
Como los vegetarianos y veganos absorben menos o nada de EPA y DHA a través de su dieta, los niveles de EPA y DHA pueden ser significativamente más bajos en estas personas que en el resto de la población según la Academia de Nutrición y Dietética , la organización de nutricionistas más grande de Estados Unidos. Esta asociación señala, sin embargo, que la conversión de ALA en EPA y DHA fue suficiente para mantener niveles estables durante muchos años en personas sanas. Actualmente se desconoce la importancia clínica de estos niveles más bajos, pero los veganos y vegetarianos no parecen padecer patologías generalmente ligadas a niveles insuficientes de estos ácidos grasos, especialmente en el área de crecimiento cerebral, ojos o sistema cardiovascular. Otros estudios llegan a conclusiones similares y muestran que consumir suficiente ALA puede ayudar a cumplir con los requisitos de DHA.
La absorción de omega-3 contribuye a un nivel normal de colesterol. Al mismo tiempo, los omega-3 reducen los niveles de triglicéridos en sangre. Parecen disminuir levemente el nivel de presión arterial y la frecuencia cardíaca . También disminuyen la agregación plaquetaria .
Sobre el tema de la inflamación, varios estudios muestran que tienen un efecto antiinflamatorio.
La ingesta recomendada de omega-3 es de 2 gramos al día mientras que el consumo medio se sitúa entre 0,10 y 0,20 go incluso 0,60 g según otros estudios.
Los omega-3 de cadena corta, el ácido alfa-linolénico o ALA, existen en grandes cantidades, especialmente en plantas, como el lino, la chía, las semillas de cáñamo y su equivalente en aceite, así como en el aceite de colza, nueces, algas y en cantidades más moderadas. en algunas verduras. Los omega-3 de cadena larga, el ácido eicosapentaenoico o EPA y el ácido docosahexaenoico o DHA, solo se encuentran en las algas así como en los animales marinos que pueden acumular EPA y DHA.
El pescado azul que vive en agua fría es rico en EPA y DHA. Se trata principalmente de salmón , caballa , fletán , arenque , anchoas y sardinas . Estos pescados contienen aproximadamente siete veces más omega-3 que omega-6 . Otros pescados grasos como el atún y todos los carnívoros son bastante ricos en omega-3, pero es probable que contengan grandes cantidades de metales pesados y contaminantes. Los fabricantes de suplementos de omega-3 eliminan estos contaminantes a través de varios procesos.
Los peces no sintetizan los ácidos grasos por sí mismos, ingieren microalgas y bacterias que los contienen y los asimilan, razón por la cual los peces de piscifactoría, en parte alimentados con alimentos de origen vegetal, contienen menos omega-3 que los peces silvestres. Además, muchos animales invertebrados (corales, moluscos, crustáceos, etc.) sintetizan omega-3 y podrían ser una fuente importante en el ecosistema marino.
Sin embargo, al consumir pescado congelado, después de 6 meses de congelación, el pescado ya no contiene omega-3. Por tanto, es importante comprobar la fecha de pesca. Después de 90 días de congelación, la trucha arco iris pierde el 32,55% de su omega-3.
Las semillas de cáñamo comestible ( Cannabis sativa , también llamada semilla de cáñamo ) también son una fuente de omega-3.
Con 17% a 19% de omega-3, el aceite de semilla de cáñamo es rico en omega-3. El aceite de semilla de cáñamo no solo contiene ALA, como la mayoría de los otros aceites vegetales, sino también ácido estearidónico (o SDA), otro omega-3 de cadena media que es asimilado más fácilmente por el cuerpo humano.
Finalmente, la proporción omega-6 / omega-3 del aceite de cáñamo es 3/1, que se considera la proporción "ideal" (normalmente entre 1 y 5).
Las semillas de chía ( Salvia hispanica ) pertenecen a la familia de la menta y la salvia y fueron consumidas por los aztecas y mayas junto con los frijoles y el maíz. Las semillas de chía son una buena fuente de omega-3 vegetales. Su aceite contiene un 65% de omega-3 y un 20% de omega-6. Las semillas de chía también son muy ricas en omega-3: 20 g de semillas proporcionan 4.5 g de omega-3.
Las semillas se pueden comer enteras o molidas, según se prefiera.
Rica en antioxidantes, las semillas de chía y su aceite se pueden almacenar durante mucho tiempo: 5 años para las semillas y 1 año para el aceite.
El lino es una importante fuente vegetal de omega-3 y omega-6. El aceite de linaza está compuesto en un 58% de ALA. Por lo tanto, las semillas de lino que contienen 41% de aceite también son ricas en ALA (23,5%), 20 gramos de semillas proporcionan 4,67 gramos de ALA. Las semillas se deben moler o remojar para que el cuerpo pueda asimilarlas.
Las semillas de lino se utilizan a menudo en panes con semillas (que no se recomiendan ya que se calienta a alta temperatura en un horno, el aceite luego se convierte en ácidos grasos trans ; un consejo para poner en perspectiva ya que las semillas de lino sin moler, incluso tostadas, no se digieren ). También se utilizan a menudo en la alimentación animal, enriqueciendo así la leche, la carne o los huevos un poco con omega-3.
Anteriormente, este aceite solo se consumía sin miedo en una emulsión batida en requesón, de lo contrario se consideraba hepatotóxico (por este motivo, además, estaba prohibido su venta en Francia, aunque consumido en todos los países del entorno).
En 2009, la Agencia Francesa de Seguridad Alimentaria (AFSSA) emitió una opinión positiva sobre el uso de aceite de linaza en la cocina. El aceite de linaza es de interés nutricional por su ingesta de ácido alfa-linolénico (omega-3). Por otro lado, es un producto comercializado desde hace mucho tiempo en muchos países (Alemania, Canadá, China…) sin que se hayan demostrado efectos nocivos. Sin embargo, las medidas de envasado, conservación y uso deben ser más restrictivas que las medidas existentes para los aceites vegetales más convencionales con el fin de limitar la oxidación del producto, a saber:
AFSSA finalmente recomienda el etiquetado del aceite de linaza para obtener información adecuada para el consumidor:
El aceite de linaza es un aceite frágil (oxidación en el aire y en la luz), porque no contiene antioxidantes que protejan contra la rancidez .
En la década de 1960, el aceite de colza fue objeto de estudios nutricionales en ratas que mostraban daño cardíaco, aparentemente relacionado con el consumo de aceite erúcico. Des associations de consommateurs se sont alertées et ont demandé son interdiction, l'huile de colza a été retirée, dans la pratique, de l'alimentation humaine, ce qui a permis à l'huile de tournesol de remplacer l'huile de colza sur el mercado. Desde entonces, el estudio en ratas se ha puesto en perspectiva y, al mismo tiempo, se ha seleccionado la colza para eliminar el ácido erúcico. Desafortunadamente, el nombre de aceite de colza se asoció durante mucho tiempo con una imagen de peligro alimentario, que finalmente se corrigió solo en la década de 2000. Canadá decidió en la década de 1970 nombrar las variedades sin canola de ácido erúcico .
Sin embargo, parecería que el ácido erúcico, cuyo exceso se considera ciertamente iatrogénico , participa en la activación de las desaturasas. Sabemos lo importantes que son estas enzimas para la transformación e integración de cadenas de ácidos grasos poliinsaturados y, sin embargo, muchas veces inactivadas por una serie de factores que pueden reducir el beneficio de una dieta razonada. Entonces, con erúcico o sin colza o canola, eso podría ser una pregunta. Especialmente desde la década de 2000, se han presentado varios argumentos para destacar el aceite de colza:
En los Estados Unidos, la FDA aprobó en 2006 una declaración que vincula el consumo de aceite de colza (canola) y la reducción de las enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, la EFSA rechazó una solicitud de una declaración similar, pero la EFSA ha reconocido algunas reclamaciones de omega-3 (ver más abajo).
Los frutos secos y, por tanto, el aceite de frutos secos, también contienen gran cantidad de omega-3 (10,3% de aceite). Pero, a diferencia del aceite de colza, del cual ~ 70% son omega-9, aquí, en el aceite de nuez, estos 70% son omega-6 cuya ingesta debe ser limitada: esquemáticamente, nueces: omega-3 10%, omega-6 70%, varios 20%… (aceite de colza: omega-3 10%, omega-9 70%, varios 20%). Este matiz es importante en la construcción de la ración.
Otros aceites son ricos en omega-3 pero menos habituales: aceite de germen de trigo , aceite de soja , aceite de camelina , aceite de foca, aceite de perilla (autorizado en Francia desde 2008) y aceite de salvia .
Las verduras de hoja verde (lechuga de cordero, repollo, lechuga, etc.) contienen de 200 a 375 mg de ALA por 100 g .
Solo las microalgas son capaces de sintetizar EPA y DHA entre las plantas. Son la base de toda la cadena alimentaria de los océanos.
Entre las microalgas no oceánicas, la espirulina (una cianobacteria clasificada como alga azul) Arthrospira es una fuente interesante de omega-3 . Entre las microalgas oceánicas, Aurantiochytrium tiene el récord de omega-3 DHA (39% omega-3 DHA en el aceite extraído de esta microalga), mientras que el 50% de los lípidos totales de las microalgas rojas están compuestos por omega-3 EPA .
Desde el 31 de marzo de 2015, la Comisión Europea ha autorizado la comercialización de aceite con alto contenido en DHA extraído de la microalga Schizochytrium sp.
Los aceites de microalgas se utilizan desde hace unos años como bases aditivas de fórmulas para leches infantiles enriquecidas con DHA que permiten acercarlas a la leche materna donde este omega-3 está presente de forma natural porque es transmitido por la madre que lo toma de su organismo.
Se está trabajando en el Reino Unido para intentar producir DHA y EPA a partir de plantas modificadas genéticamente .
Según Jean-Luc Porquet , periodista de Canard enchaîné , los alimentos de la industria agroalimentaria dependen en gran medida de aceites vegetales económicos muy ricos en omega-6 ( aceite de girasol , aceite de palma , etc.). Asimismo, el ganado industrial se alimenta, en lugar de pasto rico en omega-3, con gránulos de maíz y soja ricos en omega-6, por lo que la relación omega3 / omega6 de la industria cárnica y láctea está cada vez más desequilibrada.
Estudios científicos recientes están tratando de determinar si los efectos sobre la salud pueden estar relacionados con una ingesta insuficiente de omega-3 o un desequilibrio en la proporción omega-6 / omega-3. El papel beneficioso se sospechó en la década de 1970 al observar la baja prevalencia de enfermedades cardiovasculares entre los inuit, grandes consumidores de ácidos grasos poliinsaturados.
La mayoría de los estudios evalúan el beneficio general de los omega-3 sin diferenciar entre sus componentes principales (ALA, EPA, DHA). Algunos prueban el aceite de pescado sin que se descarte que otro compuesto de este último pueda ser responsable del efecto descrito.
CorazónA nivel celular, los omega-3 aparecen en varios canales iónicos , modificando las propiedades electrofisiológicas de las células cardíacas y reduciendo así el riesgo de muerte súbita .
En la década de 1990 , un estudio reveló los beneficios de los ácidos grasos del grupo omega-3 en el contexto de dietas deficientes o deficientes; la dosis diaria de una dieta europea estaba entre 1 y 2 gramos / día, mientras que los ácidos grasos esenciales omega-3 son necesarios para la construcción de la membrana celular y el tejido cerebral en los niños. Se suponía que los omega-3 limitarían los accidentes vasculares y, por lo tanto, se ofrecen como un complemento para la prevención del infarto de miocardio ; el estudio GISSI IV , publicado en 1999 , muestra que la suplementación artificial con omega-3 (en forma de cápsulas) en pacientes que han tenido recientemente un infarto de miocardio reduce significativamente su mortalidad. Sin embargo, esto no ha sido confirmado por un estudio más reciente, quizás en parte por una mejor atención al paciente. Asimismo, el uso de una margarina enriquecida con omega3 no parece influir en el pronóstico de los pacientes holandeses que han sufrido un infarto. Pero este estudio ( ensayo Alpha Omega ), por diseño, podría restar importancia a los beneficios de los omega-3. En otros pacientes con antecedentes de enfermedad cardiovascular (aparte de la fase aguda), la adición de omega-3 a la dieta no ha proporcionado ningún beneficio para los ataques cardíacos. En el paciente general (sin antecedentes cardíacos) tampoco se demuestra el beneficio de la suplementación, al menos en lo que respecta al riesgo cardiovascular.
Otros estudios tienden a enfatizar que si bien parece demostrarse un efecto sobre la presión arterial, los niveles de triglicéridos y colesterol, el efecto sobre la mortalidad por enfermedades cardiovasculares parece muy débil o incluso inexistente.
No se ha confirmado la acción beneficiosa sobre la fibrilación auricular .
Salud generalLos estudios que concluyen en beneficio de la suplementación con omega-3 son cada vez más numerosos, pero la mayoría estudia la influencia de una dieta rica en estos ácidos grasos poliinsaturados esenciales, y otros factores pueden influir en los resultados (riqueza en fibra, vitaminas, etc. ). Sin embargo, un estudio mostró que, después de estudiar los datos de 48 ensayos controlados aleatorios y 41 estudios de cohortes, “los omega-3 muestran solo un ligero beneficio sobre la mortalidad total, los eventos cardiovasculares o el cáncer. "
Desde entonces, muchos (más de 142) han demostrado los efectos positivos de una dieta rica en omega-3 en la mejora de la salud general (prevención de la DMAE, reducción de la hipertensión, mejora cognitiva ...) y en salud cardiovascular en particular.
Los efectos de una deficiencia de omega-3 están documentados, en particular en la visión y en los comportamientos depresivos. Los síntomas de una deficiencia de omega-3 son fatiga, mala memoria, piel seca, problemas cardíacos, cambios de humor o depresión y mala circulación. Los efectos de la suplementación con omega-3 solo pueden estar relacionados con la corrección de deficiencias en las poblaciones objetivo.
Parece existir una correlación entre la longitud de los telómeros (longitud medida en telómeros leucocitarios , y que disminuyó menos en 5 años, en los pacientes del estudio) y el nivel en sangre de omega-3 de origen marino, sin poder demostrar una causa. y vínculo de efecto ( quizás podría estar involucrado un efecto antioxidante ).
Declaraciones de propiedades saludables reconocidas a nivel europeoComo parte de la revisión de las declaraciones de propiedades saludables prevista por el Reglamento 1924/2006, la EFSA revisó las declaraciones de propiedades saludables propuestas, rechazó los efectos sobre la presión arterial y el estado de ánimo, sobre el desarrollo del cerebro en los niños, pero reconoció un efecto sobre la reducción del colesterol, los beneficios de reemplazar ácidos grasos saturados con insaturados sobre el contenido de colesterol y, posteriormente, efectos sobre el desarrollo cerebral.
AFFSA (ahora ANSES) realizó una revisión bastante completa de estudios científicos que analizaron la proporción omega-6 / omega-3, asumiendo que esta proporción está desequilibrada en la dieta moderna. El estudio AFFSA recomienda una proporción de 5. Sin embargo, esta proporción de 5 no se basa en un estudio científico, sino que debe considerarse como un objetivo (disminuir la proporción actual). Otros estudios mencionan una proporción ideal de aproximadamente 1, basada en la dieta paleolítica. Según AFSSA, la comida moderna proporciona una proporción de alrededor de 10.
Un modelo animal muestra un efecto adverso (obesidad) de una dieta basada en una mala relación omega-6 / omega-3, que parece transmitirse de generación en generación.
En los seres humanos, un mayor consumo de omega-3 y una mejor relación omega-6 / omega-3 durante el embarazo induce una menor frecuencia de obesidad en los niños.
Aunque la ingesta de omega-3 es claramente insuficiente en las sociedades industrializadas, un exceso de omega-3 puede tener efectos nocivos:
Por estas razones, la Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA ) recomienda una ingesta máxima de omega-3 EPA y DHA de 3 g por día, con un máximo de 2 g por día de suplementos dietéticos. Esta recomendación también está establecida en la Unión Europea por la EFSA y en Francia por la AFSSA , pero no como complemento alimenticio sino como sustituto como parte de una dieta normal equilibrada.
El consumo actual en los países desarrollados está muy por debajo del mínimo. La agencia francesa recomienda una proporción de omega-6 / omega-3 cercana a 5 ( hoy En Francia, la ingesta alimentaria de omega-3 es muy insuficiente, con una proporción promedio a menudo superior a 10-12, y a veces 80 en dietas muy desequilibradas en Norteamérica, Reino Unido o Dinamarca); sin embargo, recomienda no hacer un anuncio que permita creer que una suplementación del alimento tendría un beneficio para la salud, porque esto llevaría a incrementar el consumo total de ácidos grasos (que ya es demasiado alto).
Además, las dosis recomendadas deben compararse con la composición de las dietas, los modos de preparación, y aún quedan muchas incógnitas sobre la persistencia de las propiedades beneficiosas de los omega-3 en los aceites comestibles y sobre su posible degradación en compuestos. volátiles con métodos de fabricación o preparación inadecuados, que también pueden impedir su asimilación.
Los aceites ricos en omega-3, por lo tanto, no están destinados a freír, sino más bien para condimentar o cocinar ligero . No se debe mejorar la relación omega-6 / omega-3 reduciendo la ingesta de omega-6 para reemplazarlos con ácidos grasos saturados o ácidos grasos trans insaturados , como algunos fabricantes han intentado hacer. Las autoridades sanitarias francesas y europeas están elaborando normas a las que las organizaciones de consumidores han solicitado que se pronuncien sobre su posible nivel de toxicidad o sus virtudes reales, en un intento por definir umbrales razonables para el consumo diario y ponerlos en práctica. información para los consumidores y, finalmente, para certificar los métodos de medición de tasas que aún son demasiado variables de un laboratorio a otro (que pueden ser utilizados indebidamente por ciertos fabricantes de alimentos).
Las margarinas ricas en omega-3 no están diseñadas para cocinar, especialmente si son ligeras y, por lo tanto, contienen agua.
Los aceites poliinsaturados (ricos en omega-3 u omega-6) como el aceite de colza y el aceite de girasol se pueden utilizar para cocinar en las siguientes condiciones:
Los aceites de nuez, avellana y linaza no deben calentarse.