El culturismo en Inglés culturismo es una disciplina y un arte 's de rendimiento que se debe principalmente a desarrollar su músculo ( hipertrofia ) en interés estético y para mostrar mediante la ejecución de poses de plástico codificados, solos o encadenados en una coreografía .
La préparation du culturiste pour une compétition se compose principalement d'un entraînement de musculation , de repos, et d'un contrôle strict de l' alimentation (régime généralement riche en protéines et nutriments essentiels , avec un apport calorique très variable selon les phases de la preparación).
Los culturistas profesionales exhiben el fruto de su labor durante las competencias en las que deben desfilar ante un jurado que evalúa su desarrollo muscular, su definición, su armonía general y los clasifica según una escala.
Originalmente un deporte practicado solo por hombres, las mujeres comenzaron a participar en competiciones separadas en la década de 1980.
El culturismo no debe confundirse con el culturismo , el principal método de entrenamiento del culturista, pero se puede practicar por otras razones. No debe confundirse con las competiciones de deportes de fuerza y atletismo , donde se busca la fuerza pura , ni con el levantamiento de pesas, donde se presta tanta atención a la fuerza física como a la técnica. Aunque existen similitudes entre estas disciplinas, el culturismo implica grandes diferencias en los objetivos (principalmente estéticos), tipo de entrenamiento y dieta.
Heracles , el mayor héroe de la mitología griega y símbolo de masculinidad , puede considerarse el precursor del culturismo moderno. La estatuaria dedicada a él representa el ideal del desarrollo muscular masculino en la antigua Grecia .
El culturismo aparecido como tal a finales del XIX ° siglo en Europa . Uno de sus principales pioneros fue el deportista nacido en Alemania Eugen Sandow , nacido en 1867. Se hizo famoso por sus demostraciones en numerosas exposiciones o espectáculos donde actuaba, en Francia , Gran Bretaña y Estados Unidos . Fue uno de los primeros en buscar una estética muscular en lugar de una demostración de fuerza bruta.
Integrando las experiencias de Hippolyte Triat , Eugène Paz y las enseñanzas de Georges Hébert , considerados los padres de la cultura física en Francia, otros deportistas como George Hackenschmidt , Edmond Desbonnet o Earle Liederman (autor de un tratado de culturismo hacia 1920), marcaron los inicios de este deporte. Otra figura clave en la historia del culturismo, Joe Weider inventó o codificó muchas técnicas de intensificación útiles para la progresión, creó la federación IFBB , la competencia Mr.Olympia - inaugurada en 1965 y rápidamente se convirtió en la más prestigiosa de la disciplina - y varias revistas especializadas . Fue uno de los mentores de Arnold Schwarzenegger . Este último, y otros como Steve Reeves o Larry Scott , marcaron una nueva era, la del culturismo moderno, caracterizada por la proliferación de salas de entrenamiento, la aparición de lugares dedicados como Muscle Beach (in) en California. , Y la creación de las primeras competiciones profesionales. Un verdadero fenómeno desde todos los puntos de vista, Arnold Schwarzenegger se distinguió como el mejor atleta durante muchos años (siete títulos de Mr.Olympia ), luego contribuyó en gran medida a la popularización de esta disciplina, a través del documental semificticio Pumping Iron y luego sus papeles en películas de acción de gran éxito en la década de 1980, y continúa siendo una fuente de inspiración hasta el día de hoy; la competición Arnold Classic que creó en 1989 se convirtió rápidamente en la segunda más grande del circuito profesional.
Para estimular el crecimiento ( hipertrofia ) de los músculos, los culturistas utilizan diferentes medios:
El levantamiento de pesas provoca microdesgarros en las fibras de los músculos involucrados, lo que provoca el dolor que se siente después del ejercicio. El crecimiento muscular es el resultado de la reparación de estas lesiones ( anabolismo ). Generalmente, el dolor causado por el entrenamiento ( rigidez ) alcanza su máximo entre 24 y 36 horas después de la sesión (de ahí el nombre en inglés " Dolor muscular de aparición tardía ").
Sin embargo, la reparación y el crecimiento no pueden tener lugar sin los “ladrillos” bioquímicos necesarios que proporciona una buena nutrición. Por lo tanto, los culturistas necesitan una dieta extremadamente especializada:
La ingesta de proteínas generalmente recomendada es de 2 a 3 gramos por kilogramo de peso corporal para ayudar al cuerpo a recuperarse y regenerarse (en lugar de 0,8 a 1 g por kilogramo para un adulto sedentario o una actividad deportiva moderada). Estas proteínas provienen principalmente de fuentes de calidad y bajas en lípidos como: carne de res magra, pechuga de pollo o pavo, carne de pescado, huevos (más particularmente clara de huevo, la yema se evita o se consume en cantidad limitada, por ejemplo, una yema por seis claras). - por su contenido en lípidos y colesterol ), leche parcial o totalmente desgrasada y derivados lácteos. Las proteínas vegetales pueden ser de interés, especialmente si se combinan para compensar sus respectivas deficiencias en ciertos aminoácidos esenciales ; así, la asociación en una misma comida de cereales ( trigo , arroz ...) y legumbres ( soja , lentejas , garbanzos ...) permite obtener un aporte equilibrado de aminoácidos, y por tanto reducir la ingesta de animales. proteínas, o incluso prescindir de ella por completo en el marco de una dieta vegana (incluso si esto todavía complica una disciplina ya bastante tediosa sin esta restricción, algunos veganos estrictos logran lograr un desarrollo muscular notable). Los polvos de proteína, que se basan con mayor frecuencia en la leche (el suero o la proteína del suero o la proteína del suero son la forma más popular debido a su alto valor biológico y su rapidez de asimilación, pero la caseína , que se absorbe más lentamente, puede ser preferible antes de acostarse para limitar el catabolismo en todo momento). dormir), clara de huevo o soja, también ayudan a complementar la ingesta y son una forma conveniente de agregar refrigerios ricos en proteínas en forma de bebidas tipo batido , que se pueden tragar rápidamente, especialmente fuera de casa. Sin embargo, algunos "puristas" prefieren que su ingesta de proteínas provenga exclusivamente de los alimentos, en lugar de suplementos de proteína en polvo.
CarbohidratosSe requiere una gran proporción de la ingesta de calorías de los carbohidratos , lo que permite que el cuerpo reciba suficiente energía para soportar los rigores del entrenamiento y promover el anabolismo en reposo. Se prefieren los azúcares complejos, o polisacáridos ( almidones ), con un índice glucémico bajo, porque liberan su energía más lentamente que los azúcares simples, que son monosacáridos ( glucosa , galactosa ) y disacáridos ( sacarosa , lactosa , maltosa ). Esto es importante porque los azúcares simples producen un pico en la secreción de insulina , lo que hace que el cuerpo absorba el exceso de tejido graso. Además, el consumo excesivo de azúcares simples asociado con una predisposición genética puede promover la aparición de diabetes tipo 2 . Por otro lado, es común en la práctica del culturismo ingerir azúcares simples justo antes o justo después del entrenamiento para reponer las reservas de glucógeno de los músculos.
LípidosLos lípidos complementan la ingesta, en proporciones variables. Si en los años 1980-1990 se aconsejaba a menudo en libros y revistas especializadas reducir al máximo la ingesta, incluso en periodos de mayor volumen, con una tasa de alrededor del 15% de la ingesta energética total, estudios más recientes han demostrado que con una ingesta calórica igual, una tasa más baja de lípidos no promueve la pérdida de grasa, e incluso podría tener el efecto contrario, ya que el aumento concomitante en el nivel de carbohidratos conduce a una mayor variabilidad de la secreción de insulina . Además, además del suministro de ácidos grasos esenciales (ver arriba), los lípidos promueven la asimilación de vitaminas liposolubles ( vitamina A , vitamina E , vitamina D ) y desempeñan múltiples funciones en la regulación hormonal.
Vitaminas y mineralesEs necesario un aporte adecuado de vitaminas y minerales: muchos culturistas toman un suplemento multivitamínico diario, posiblemente asociado a suplementos específicos ( vitamina C , vitamina E , magnesio ...). También se consumen ácidos grasos esenciales, que el cuerpo no sintetiza, en particular Omega-3, que son más difíciles de encontrar en la dieta (solo unos pocos aceites vegetales los contienen en cantidades significativas - lino , colza , soja , nueces - como así como el pescado azul ), y cuya dieta moderna es a menudo deficiente (la relación Omega-6 / Omega-3 debería ser cercana a 5 mientras que en la práctica es mucho mayor). Idealmente, las vitaminas y minerales deben obtenerse en la mayor medida posible de alimentos integrales, donde están asociados con una cantidad mucho mayor de moléculas activas que las contenidas en los suplementos parafarmacéuticos, que promueven la asimilación de vitaminas y minerales o tienen un papel sinérgico (por ejemplo, Por ejemplo, los flavonoides actúan sinérgicamente con la vitamina C), pero en la práctica no siempre es posible obtener cantidades óptimas de ellos en la dieta moderna (los niveles de micronutrientes en la mayoría de las plantas han disminuido drásticamente desde el comienzo de la agricultura industrial), y durante una dieta fuertemente hipocalórica, se recomienda especialmente la suplementación (ya que los alimentos aportan matemáticamente menos micronutrientes, mientras que el organismo se encuentra en un estado de estrés notablemente aumentado que aumenta las necesidades).
SuplementosLos suplementos pueden ayudar al crecimiento muscular, aunque se ha demostrado que algunos son ineficaces. Sin embargo, la creatina ha demostrado ser eficaz. La creatina solo es eficaz cuando se combina con una dieta equilibrada y un programa de entrenamiento adecuado, que también se aplica a todos los suplementos .
La suplementación es una parte importante del culturismo. De hecho, los suplementos naturales existen y están ahí para ayudar y optimizar el metabolismo sin riesgo. Los polvos de proteína son casi esenciales. Son sencillos y rápidos de preparar y permiten realizar las 5 a 7 comidas necesarias para mantener el organismo en situación anabólica a lo largo del día. Al ser asimilados más rápidamente, sustituyen ventajosamente las fuentes de alimentación cuando este factor es especialmente favorable, ya sea justo antes del entrenamiento, justo después del entrenamiento o incluso al despertar. Sin embargo, no se recomienda convertirlo en la base de la dieta. Las proteínas se componen de aminoácidos necesarios para la construcción de músculo. También hay suplementos de aminoácidos específicos en forma de cápsulas, especialmente glutamina y aminoácidos de cadena ramificada (BCAA).
Existen muchos otros suplementos con efectos muy diversos: moduladores hormonales naturales que intervienen en el anabolismo, derivados y combinaciones de aminoácidos (incluida la creatina) para aumentar la fuerza, suplementos para fortalecer las articulaciones a base de glucosamina y condroitina , enzimas digestivas y estimuladores del apetito para asimilar más durante los períodos de ganancia de masa, estimuladores del metabolismo para promover la quema de grasa durante los períodos "secos", etc.
Los culturistas de alto nivel generalmente recurren al dopaje hormonal para lograr resultados, en términos de hipertrofia muscular y definición, superiores a los que podrían lograr de forma natural; esta práctica, inicialmente marginal, se volvió sistemática entre deportistas de nivel internacional durante los años 1960-1970, y ahora se ha extendido incluso entre competidores de nivel regional, en paralelo con la evolución del nivel de criterios de evaluación de requisitos. Arnold Schwarzenegger ha confesado públicamente haber tomado anabólicos, sin embargo, insistió en que era principalmente para él mantener su masa muscular mientras seguía una dieta estricta a medida que se acercaba la competencia.
Los esteroides anabólicos tienen el efecto de aumentar el anabolismo , limitar el catabolismo debido al entrenamiento, aumentar la capacidad de ejercicio, promover la recuperación y aumentar la asimilación de proteínas. Los efectos negativos de estas sustancias están relacionados principalmente con la retroalimentación que conduce negativamente a la disminución de la producción natural de testosterona, la ingesta exógena de testosterona, lo que resulta en una menor producción endógena ), que eventualmente puede inducir atrofia de los testículos e infertilidad temporal (el nivel de testosterona endógena con mayor frecuencia vuelve a su valor normal después de detener las ingestas exógenas, pero hay casos de infertilidad permanente); un efecto secundario común es la ginecomastia , causada por la conversión del exceso de andrógenos en estrógenos; El uso prolongado puede causar daño al hígado o riñones. Sin embargo, estos efectos son muy variables según el individuo y la dosis; Dorian Yates, ex principal competidor del mundo, estima (refiriéndose al documental Supersize me ) que comer tres veces al día en McDonald's tiene efectos más dañinos sobre el metabolismo que sus doce años de tomar regularmente altas dosis de anabólicos. Los casos de muerte prematura entre los competidores de nivel internacional son más frecuentemente atribuibles a los diuréticos ( Mohamed Benaziza , Andreas Münzer ), aunque la ingesta simultánea de varios tipos de sustancias con dosis claramente superiores a las recomendaciones terapéuticas, puede producir interacciones imprevistas, hace Es muy difícil atribuir una alteración metabólica grave a una causa precisa (por ejemplo, en el caso de Andreas Münzer, la autopsia reveló la toma de una veintena de productos).
Las competiciones son un momento importante para los deportistas que participan en ellas.
El principio es presentar el mejor físico posible, en términos de volumen, definición, forma y, por lo tanto, musculatura general.
Hay tres fases para prepararse para una competencia: ganancia de potencia, ganancia de masa y "seco" (o "secado").
Existen muchas federaciones, más o menos reconocidas a nivel internacional. Se dice que algunos son naturales , es decir, que los competidores están sujetos a controles antidopaje. Las otras federaciones, por su parte, practican controles más laxos o incluso inexistentes o relacionados con determinadas sustancias específicas. Por ejemplo, Shawn Ray perdió su título en el Arnold Classic 1990 por dar positivo por un diurético prohibido.
La tercera condición para que el culturista desarrolle masa muscular es el descanso. Sin un descanso de buena calidad y una cantidad suficiente de sueño, el cuerpo no tiene la oportunidad de recuperarse y reconstruirse adecuadamente. Se necesitan al menos siete a ocho horas de sueño para recuperarse de cada entrenamiento y mantener el cuerpo anabólico. Algunos médicos agregan una siesta al mediodía para mejorar la capacidad de su cuerpo de utilizar sus recursos para la reparación de tejidos. La actividad física estimula la producción de la hormona del crecimiento (GH) que se produce principalmente durante el sueño profundo. Si el sueño es insuficiente, entonces la producción de GH será menor, reduciendo al mismo tiempo la capacidad de ganancia muscular, así como el metabolismo basal.
El entrenamiento intensivo con una frecuencia demasiado alta o asociado con un descanso insuficiente puede conducir a un sobreentrenamiento que, por definición, es completamente improductivo y puede conducir en el mejor de los casos al estancamiento y en el peor de los casos a una regresión o incluso a una lesión. Su detección y prevención son una de las claves del éxito del médico.
El culturismo es el tema central de algunas obras culturales.
El documental semificticio Pumping Iron de George Butler (1977) ha contribuido en gran medida a popularizar el deporte (y dar a conocer a sus dos estrellas principales, Arnold Schwarzenegger y Lou Ferrigno ). Posteriormente se realizaron otros documentales especializados, como The Comeback (1980), también conocido bajo los títulos Total Rebuild o Pumping Iron 2 , pero Pumping Iron II hace referencia a un documental de George Butler estrenado en 1985 y dedicado al culturismo femenino. Con el desarrollo del video personal (VHS luego DVD) los campeones más destacados han comenzado a hacer videos de entrenamiento, algunos de los cuales han mantenido un carácter especial, en particular Blood and Guts de Dorian Yates .
Entre las películas de ficción podemos citar Bodybuilder (Francia, 2014) o Teddy Bear (Dinamarca, 2012).
El episodio " Dead Lift " de la serie The Streets of San Francisco (estrenada el 5 de mayo de 1977) presenta a Josef Schmidt (interpretado por Arnold Schwarzenegger ), un culturista talentoso y apasionado pero psicológicamente frágil que no soporta las burlas y se deja llevar muy fácilmente (que además es un efecto atribuido a los esteroides anabólicos, aunque no se mencione, siendo el tema tabú), hasta el punto de cometer involuntariamente un asesinato cuando una joven se pone a reír mientras él le muestra unas poses plásticas (una escena que también ha generado un meme por su exceso involuntariamente cómico); hacia el final hay un concurso “Mr. San Francisco” (ficticio) en el que participa Josef Schmidt, enfrentándose a algunos de los culturistas más destacados de la época: Franco Columbu , Robby Robinson , Ed Corney, John Isaacs, Roger Callard; Schmidt clase 2 e , pero, sin embargo, sintiéndose humillado, tiene una nueva y dramática entrada de ira y sorprendentemente educativa.