El peso es un conjunto de ejercicios físicos para el desarrollo de la musculatura esquelética , para ganar más fuerza , para resistencia , potencia, explosión o volumen muscular. En estos ejercicios, una fuerza (por ejemplo la gravedad , con el uso de mancuernas , bandas elásticas o con la ayuda del peso corporal) se opone repetidamente a la fuerza generada por la contracción de los músculos . Esta actividad se suele realizar en un gimnasio .
Los beneficios del culturismo y el entrenamiento físico son notables. De hecho, se ha demostrado que un buen régimen de entrenamiento físico es beneficioso para la salud física y mental del individuo. El entrenamiento con pesas también tendría un impacto en la salud general, la circulación sanguínea, la prevención de lesiones, la desaceleración de los signos del envejecimiento, por nombrar algunos. Varios estudios incluso sugieren que un buen régimen de entrenamiento podría tener efectos positivos sobre el sueño.
El entrenamiento de fuerza es la base para el culturismo y varios deportes de fuerza como el levantamiento de pesas . También es una preparación física en muchos deportes que requieren una sólida condición física (en particular para deportistas de alto nivel). El culturismo suave también forma parte de muchos métodos para mejorar la condición física ( fitness , gimnasia ) o métodos de tratamiento ( fisioterapia ).
Se hace una distinción entre el culturismo tradicional (con peso) y el entrenamiento con peso corporal.
Los principios básicos del culturismo son los mismos, ya sea que se practique para aumentar la masa muscular ( culturismo ), para aumentar la fuerza física (como en el caso del power lifting), en apoyo de otros deportes , o con el único propósito de mejorar su generalidad. salud . El entrenamiento tiene como objetivo estimular el crecimiento de los músculos y tejidos asociados ( tendones , inserciones óseas, vasos sanguíneos ).
El entrenamiento de fuerza se realiza durante las sesiones de entrenamiento regulares.
CalentandoDurante cualquier actividad física, debes comenzar con un calentamiento y terminar con una fase de recuperación. El calentamiento sirve para preparar el cuerpo para pasar de un estado de reposo a un estado de deporte. Clínicamente hablando, el objetivo es aumentar la temperatura corporal para optimizar el rendimiento y evitar las sensaciones físicas dolorosas que se pueden crear como resultado del esfuerzo (dolor de músculos y ligamentos).
PrincipiosPara evitar la dificultad para respirar, la aceleración del ritmo cardíaco , las sensaciones de piernas cortadas, el calentamiento debe ser lo suficientemente largo y progresivo con una solicitación gradual de los músculos y esfuerzos crecientes. Hay seis principios fundamentales para calentar:
Tienes que adaptar tu calentamiento en relación a la edad, sexo, aptitud médica, entorno (temperaturas, suelos), al deporte practicado por ocio o de alto nivel.
Tipos de calentamientosLa sesión de entrenamiento con pesas es una secuencia de ejercicios precisos que se pueden realizar en máquinas guiadas o libremente. El principio se basa en el concepto de movimiento: se trata de trabajar un músculo o un grupo de músculos contra una resistencia, impuesta por el peso del cuerpo, una máquina específica, cargas libres (barras y mancuernas) o incluso bandas. O elásticos. tubos, y esto controlando su movimiento (excepto para una práctica avanzada específica donde se puede recurrir a medios movimientos). Gracias a este movimiento repetitivo, las fibras musculares se rasgarán y luego se reformarán ( hipertrofia ) para compensar el siguiente esfuerzo idéntico. Por eso es necesario aumentar periódicamente la intensidad de la sesión para no estancarse.
El movimiento está encadenado un cierto número de veces, hablamos de repeticiones, para constituir una serie. Una vez completada la serie, el carrocero toma un período de descanso, desde unos segundos hasta unos minutos, luego comienza una nueva serie, a veces modificando la carga.
Por lo general, un ejercicio consta de varias series, y se realizan varios ejercicios durante la sesión, que comienza con un calentamiento y termina con el estiramiento de los músculos que se están trabajando. Los atletas experimentados generalmente evitan trabajar el mismo grupo de músculos con demasiada frecuencia, para que los tejidos tengan tiempo de recuperarse y prevenir lesiones. Por lo tanto, planifican el contenido de sus entrenamientos en consecuencia, este programa se denomina "split", que consiste en entrenar grupos de músculos bien elegidos a diferencia del "cuerpo completo" que consiste en entrenar todo el cuerpo en cada sesión. El detalle del entrenamiento varía según el objetivo deseado, tiempo de descanso, carga, número de repeticiones, etc.
Los culturistas luchan contra la monotonía cambiando los múltiples parámetros de su entrenamiento: movimientos, número de repeticiones, número de series, tiempos de descanso entre series y ejercicios, cargas y el ritmo al que van cambia de una serie a otra, la velocidad de ejecución de los movimientos, los agarres, los ángulos de trabajo, las posturas, la ayuda de un compañero de entrenamiento… Las posibilidades son infinitas, generando sensaciones musculares variadas, y aportando constantemente nuevos estímulos a la masa muscular, lo que es garantía de un desarrollo rápido y armónico de la morfología.
Técnicas de musculaciónLos practicantes pueden solicitar los músculos de diferentes formas: existen muchas técnicas, llamadas intensificación, para trabajar los músculos (hipertrofia, fuerza, fuerza-velocidad, potencia, resistencia, etc.) Estos métodos o técnicas requieren, para ser realizados de forma segura, la ayuda de un socio. Las más populares son las repeticiones forzadas, las negativas y las parciales.
El culturismo desarrolla fuerza, poder.
La dificultad aumenta de una sesión a otra: las cargas aumentan a medida que se vuelven demasiado ligeras.
Los culturistas optimizan su crecimiento muscular observando un estilo de vida adecuado.
ComidaSean cuales sean los objetivos del practicante (subir o bajar de peso), una dieta sana y equilibrada es fundamental, en paralelo a las sesiones de entrenamiento. A continuación, la dieta se adapta a los objetivos:
Las dosis de macronutrientes son aproximadamente: proteína: 2 g / kg corporal - lípidos: 1 g / kg corporal - carbohidratos: variable (sirven para complementar la ingesta calórica );
El agua es necesaria para el equilibrio fisiológico del organismo humano, que está compuesto por sustancias orgánicas y minerales en forma disuelta ( iones ). Para los culturistas, la hidratación es aún más importante antes, durante y después del ejercicio. De hecho, las sustancias disueltas en el agua desempeñarán el papel de electrolito en el cuerpo al transportar los aportes nutricionales requeridos por los músculos. La considerable disminución del porcentaje de agua y en consecuencia de electrolitos en el cuerpo conduce a fatiga, calambres, lesiones o incluso hipertermia .
DescansarEl dominio del descanso también es una parte clave del entrenamiento. El médico se encargará de garantizar:
La práctica de actividades de resistencia (cardio-entrenamiento) permite eliminar el exceso de grasa (si el deportista tiene un déficit calórico) y soportar mayores cargas de entrenamiento.
Según una revisión sistemática publicada en 2016, sería preferible entrenar el mismo grupo de músculos con una frecuencia más alta (6 días a la semana) y un número menor de series (3 series por grupo de músculos) con una frecuencia más baja (2 días a la semana). y un mayor número de series (9 series por grupo de músculos). Este tipo de entrenamiento de alta frecuencia mantendría un alto anabolismo muscular durante más tiempo durante toda una semana. Esto va en contra de las recomendaciones del Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva (en) de dejar que un grupo de músculos descanse durante 48 horas antes de volver a llamarlo.
El entrenamiento de fuerza te permite trabajar varios músculos:
La fuerza pura de la que es capaz un músculo no es la misma en la fase concéntrica que en la excéntrica.
Naturalmente, la fuerza excéntrica es más importante: corresponde a una función de supervivencia del cuerpo.
Los culturistas de cierto nivel están acostumbrados a recibir ayuda durante sus sesiones. Una práctica común es bajar una carga de manera controlada y pedirle a alguien que lo ayude en el ascenso. Este tipo de entrenamiento se llama trabajo excéntrico. Permite que un grupo de músculos trabaje más allá de su fuerza máxima y así mejorar su rendimiento más rápidamente.
Un estudio en profundidad de la naturaleza de los fluidos liberados después del entrenamiento muestra que las proporciones de ácidos no son las mismas durante el entrenamiento con excéntrico forzado . Otro punto importante se relaciona con el tiempo de recuperación, que es más importante después de las sesiones donde la excéntrica es más pesada.
También está el trabajo en isometría , que consiste en contraer el músculo sin movimiento de las inserciones musculares.
Los métodos de entrenamiento de fuerza que utilizan el peso corporal son una alternativa a los métodos basados en pesas y máquinas adicionales.
Estos métodos generalmente usan grupos de músculos en sinergia, mientras que el entrenamiento de fuerza tradicional se enfoca más en músculos específicos. Generalmente favorecen un gran número de repeticiones (asociadas con tiempos de recuperación cortos) sobre pocas pero intensas repeticiones: trabajan más la "resistencia de la fuerza" que la "fuerza pura" (utilizada en el levantamiento de pesas).
Entre estos métodos para el peso corporal, se encuentran los bombeos particulares , los ups , abdominales y descensos a los músculos de la parte superior del cuerpo, así como agacharse, saltar en extensión o ejercicio de la silla entre otros para los miembros inferiores.
La plataforma vibratoria , popularizada durante la década de 2000, permite el culturismo mediante micro-vibraciones sin trabajo de peso pero sin desarrollo cardiovascular. Estudios recientes demuestran que las vibraciones pueden provocar alteraciones de los reflejos osteotendinosos .
El entrenamiento con correas elásticas ( elásticas ), ya conocidos al final del XIX ° siglo vio un renacimiento del interés: la toma elástica poco espacio, no son estresantes en las articulaciones y puede ser utilizado con las barras y mancuernas.
El entrenamiento de potencia puede incluir saltos con pesas como mancuernas. También puede implicar lanzar un peso como una pelota medicinal o una campana de caldera. Por lo general, los ejercicios son ejercicios compuestos.
La electroestimulación estimula los músculos mediante impulsos eléctricos; sin embargo, debe usarse además de una actividad física que demanda el corazón; utilizado solo, no mejora la condición física. La electroestimulación fue una vez una técnica de entrenamiento reservada para los atletas. Actualmente se utiliza mucho, sobre todo en el mundo de los deportes profesionales y aficionados, así como entre los fisioterapeutas. Su campo de aplicación es muy amplio. Abarca, entre otras cosas, la mejora del rendimiento deportivo, la recuperación física, el fortalecimiento muscular, la rehabilitación física, el tratamiento del dolor y la mejora de la estética corporal.
El riesgo de lesiones debido a la realización incorrecta de un ejercicio aumenta considerablemente en el culturismo debido a la pesadez de las pesas manipuladas. Por lo tanto, es fundamental que los principiantes vayan acompañados de alguien con más experiencia y, para los más acostumbrados, mantener pesos razonables cuando no se controle completamente el movimiento.
El entrenamiento de fuerza a menudo conlleva riesgos debido al sobreentrenamiento. En este caso, los músculos ya no pueden producir los esfuerzos necesarios para la progresión deseada. Además de ser contraproducente, el sobreentrenamiento fatiga excesivamente el cuerpo y aumenta el riesgo de lesiones, como tendinitis, lumbalgia , distensiones , esguinces , fracturas por estrés , desgarros musculares; pero no es solo el sobreentrenamiento lo que promueve las lesiones; También pueden ocurrir otras lesiones: esguince , fractura, dislocación de la articulación. Para evitar este tipo de lesiones, debe
El exceso de una dieta proteica (error de dosificación sin receta para la hidratación) puede provocar en el individuo trastornos urinarios y digestivos, incluso un fallo a nivel de los riñones y del intestino. El cumplimiento de las dosis es esencial para la buena salud de los practicantes de culturismo; por lo tanto, es mejor establecer una dieta a medida para cada individuo con la ayuda de un especialista en nutrición o de su médico.