Los nutrientes o nutrientes , son elaborados en el cuerpo por todos los compuestos orgánicos e inorgánicos necesarios para que el organismo vivo pueda sustentar la vida . El proceso de asimilación de nutrientes es nutrición . Un nutriente es una sustancia orgánica o mineral, directamente asimilable sin tener que sufrir los procesos de degradación de la digestión . Una definición más amplia tiene en cuenta los nutrientes que se encuentran en forma de macromoléculas de carbohidratos, lípidos y protídicos en los alimentos, macromoléculas degradadas por hidrólisis enzimática durante la digestión para aportar estos nutrientes.
Los nutrientes son componentes elementales contenidos en los alimentos o resultantes de la naturaleza ambiental. Son utilizados por el cuerpo para asegurar el mantenimiento, el funcionamiento metabólico y fisiológico de un individuo, en particular su desarrollo y crecimiento .
Los nutricionistas distinguen:
Desde el punto de vista dietético , la dieta debe consistir en:
A veces se clasifican como macronutrientes (nutrientes que el cuerpo necesita en grandes cantidades), las vitaminas y minerales se clasifican como micronutrientes.
El agua es el líquido más esencial de todos los nutrientes, es esencial para todos los procesos biológicos: como reactivo, como solvente y como medio de transporte. Desempeña un papel fundamental en los procesos osmóticos y los intercambios térmicos.
Requerimiento diario promedio para una persona adulta de 60 kg : 2.8 litros
Estas necesidades están cubiertas por:
Ejemplos de contenido de agua:
Producto | Contenido en agua |
---|---|
Agua potable | 100% |
Tomates | 95% |
Frutas / verduras frescas | 90% |
Jugo de manzana / Leche entera | 87% |
Carnes (crudas) | 65% - 75% |
Un pan | 35% |
Los carbohidratos o carbohidratos son azúcares y sustancias relacionadas (almidón, fibra, etc. ).
Los carbohidratos son los componentes principales de los alimentos más consumidos (frutas, verduras, cereales). Son la principal fuente de energía en la dieta, porque son los más fáciles y baratos de producir (existe una relación directa entre el nivel de vida y la proporción de carbohidratos en la ingesta total de energía).
Importancia en la nutriciónActualmente, los dietistas recomiendan aumentar la ingesta de carbohidratos complejos de legumbres, cereales integrales, verduras y frutas, especialmente para aumentar la ingesta de fibra.
Ejemplos de contenido de carbohidratos y fibra:
Producto | Carbohidratos totales | Fibras y granos | Carbohidratos asimilables |
---|---|---|---|
Arroz seco natural | 76,3% | 2,2% | 74,1% |
Lentejas (secas) | 57,6% | 17,0% | 40,6% |
Soja | 28,3% | 22,0% | 6,3% |
Nueces | 16,7% | 10,6% | 6,1% |
Queso gruyere) | 1,5% | - | - |
Filete de ternera | 0,5% | - | 0,5% |
Reductores:
No reductor:
Oligosacáridos PolisacáridosSimilar:
No asimilable:
La mayoría de los lípidos son triglicéridos , ésteres de glicerol y ácidos grasos de cadena más o menos larga. Las propiedades de los triglicéridos se derivan de los ácidos grasos que los constituyen, existen tres tipos de ácidos grasos. Los ácidos grasos monoinsaturados (AGM) y poliinsaturados (AGP) están presentes en los aceites vegetales y juegan un papel protector contra la aterosclerosis . Los ácidos grasos saturados (AGS), presentes en las grasas de origen animal (carnes, lácteos y huevos), son los responsables de los depósitos de lípidos en las paredes de los vasos sanguíneos , enfermedad cuyas manifestaciones están relacionadas con la isquemia de los tejidos inervados por el Vasos dañados: ablandamiento cerebral, angina de pecho e infarto de miocardio , insuficiencia renal e hipertensión arterial, arteritis de miembros inferiores, etc.
Los ácidos grasos saturados aumentan la necesidad de vitamina E , que los protege de la oxidación. Las margarinas vegetales siempre se complementan con vitamina E y los aceites vegetales contienen de forma natural una gran cantidad (especialmente cuando no están refinados).
Otros lípidos: fosfolípidos , incluida la lecitina , esteroles , incluido el colesterol.
Ejemplos de contenido de lípidos:
Producto | Lípidos totales | Ácidos grasos saturados | Ácidos grasos monoinsaturados | Ácidos grasos poliinsaturados |
---|---|---|---|---|
Filete de ternera | 11,8% | 4,96% | 5,6% | 0,47% |
Soja | 18,3% | 2,39% | 4,09% | 10,73% |
Queso gruyere) | 32,1% | 17,12% | 9,30% | 1,80% |
Nueces | 62,5% | 6,83% | 10,94% | 41,69% |
Arroz seco natural | 2,20% | 0,61% | 0,55% | 0,81% |
En la actualidad, en la sociedad occidental, las personas con deficiencia de proteínas son raras y solo se encuentran en situaciones dramáticas de desnutrición.
Ejemplos de contenido de proteínas :
Las proteínas son cadenas de aminoácidos unidas en un orden específico. Hay unos veinte aminoácidos que sirven como base para las proteínas, ocho de los cuales (o nueve según el individuo) son " esenciales " para el cuerpo humano. Su presencia en la ración alimentaria es fundamental, no pudiendo el organismo asegurar su síntesis. Estos son valina , leucina , isoleucina , treonina , triptófano , fenilalanina , metionina y lisina .
Los alimentos se pueden enumerar de diversas maneras según las proporciones de AA esenciales que componen las proteínas que contienen.
Algunas proporcionan las denominadas proteínas de "alto valor biológico" porque proporcionan AA esencial en proporciones casi adecuadas. Estos son, en general: ciertos cereales (arroz integral, trigo Khorasan integral ), quinua , trigo sarraceno , productos lácteos (yogur, queso, leche si se digiere [ver lactasa ]), huevos, carne, ciertas legumbres (frijoles, lentejas , soja). Las otras legumbres y cereales están menos equilibradas, las proteínas de las primeras son pobres en metionina y triptófano , las de estos últimos y los frutos secos son pobres en lisina . Por lo tanto, se recomienda consumir representantes de estos dos grupos (ya sea: cereales y legumbres o frutos secos y legumbres) todos los días para optimizar la ingesta de proteínas. De ahí los platos vegetarianos completos de la mayoría de las empresas que han tenido su propia forma de combinar alimentos proteicos: Dahl y pita, frijoles y chips de maíz, cuscús y garbanzos, lentejas y anacardos, hummus y pan lavash. , Sopa de guisantes partidos y crutones de pan, etc. Esta teoría conocida como la “complementariedad de proteínas” está muy presente en el ambiente vegetariano . Estudios recientes En poblaciones vegetarianas que no practican esta teoría no han detectado deficiencia de proteínas. Cada vez se considera más obsoleto.
Ejemplos de contenido de aminoácidos:
Producto | Valina | Leucina | Isoleucina | Treonina | Triptófano | Fenilalanina | Metionina | Lisina |
---|---|---|---|---|---|---|---|---|
Filete de ternera | 1,29% | 1,92% | 1,18% | 1,07% | 0,26% | 0,97% | 0,59% | 1,99% |
Soja | 1,76% | 2,84% | 1,78% | 1,49% | 0,45% | 1,97% | 0,58% | 1,90% |
Queso gruyere) | 1,74% | 2,45% | 1,34% | 1,49% | 0,42% | 1,43% | 1,55% | 2,19% |
Lentejas (secas) | 1,39% | 2,11% | 1,19% | 1,12% | 0,25% | 1,40% | 0,22% | 1,89% |
Nueces | 0,77% | 1,14% | 0,67% | 0,54% | 0,17% | 0,66% | 0,22% | 0,44% |
Arroz seco natural | 0,50% | 0,69% | 0,34% | 0,33% | 0,09% | 0,42% | 0,17% | 0,30% |
Las principales fuentes de vitaminas son frutas, verduras y cereales.
La vitamina C es abundante en frutas y verduras ( cítricos , tomates , pimientos , etc. ); vitaminas del grupo B en cereales ; la provitamina A ( β-caroteno ), que se convierte en vitamina A en el organismo, en las verduras (zanahorias, espinacas, perejil, berros, etc. ); vitamina K en vegetales verdes; vitaminas E y F en semillas oleaginosas, etc.
En particular, conviene estudiar dos casos: el de la vitamina D y la vitamina B12.
Nuestro cuerpo sintetiza vitamina D cuando se expone al sol. Es fundamental para la asimilación del calcio y es especialmente importante durante el crecimiento. Exponerse moderadamente al sol le permite sintetizarlo en cantidad suficiente. La deficiencia de vitamina D puede provocar raquitismo .
La vitamina B12 se encuentra principalmente en productos animales. Principalmente en vísceras (y especialmente el hígado, que almacena vitamina B12), determinados mariscos (especialmente almejas) y pescados (arenque ahumado), y en menor cantidad en todos los productos animales. La absorción de vitamina B12 parece disminuir con la edad y, en particular, a partir de los 50 años.
Sin embargo, como una deficiencia puede aparecer en un tiempo indefinido (la vitamina B12 almacenada en el hígado representa una reserva para un período que va desde unas pocas semanas hasta varios años) y sus consecuencias pueden ser graves, se recomienda para personas que consumen productos animales reducidos. , tanto más si son mayores de 50 años, para añadir a su dieta suplementos de vitamina B12 y, a fortiori, imprescindibles para vegetarianos y veganos .
Las sales minerales son constituyentes que quedan (como cenizas) tras la calcinación de los tejidos orgánicos. Dependiendo de las cantidades involucradas en el cuerpo, las sales minerales comúnmente se dividen en 2 grupos:
La falta de hierro es un problema muy común. Afecta particularmente a niños y adolescentes en crecimiento, mujeres embarazadas o premenopáusicas.
El hierro se distingue según sea hemo (presente en la hemoglobina en la sangre, por lo tanto en la carne) o no hemo (de plantas, huevos o productos lácteos).
El cuerpo absorbe bien el hierro hemo, mientras que el hierro de origen vegetal también necesita vitamina C para ser absorbido.
La dieta vegetal es siempre muy rica en vitamina C, esta asociación (hierro / vit. C) no requiere ninguna atención y explica por qué los vegetarianos no sufren más deficiencia de hierro que los no vegetarianos.
CalcioEl calcio es necesario para la formación y el mantenimiento de los huesos, así como para el equilibrio nervioso.
Los productos lácteos contienen mucho, pero las carnes apenas, y además, su consumo aumenta su necesidad. De hecho, su riqueza en fósforo aumenta la pérdida de calcio en la orina.
Un exceso de proteína disminuye la absorción de calcio y contribuye en gran medida a la aparición de osteoporosis (fragilidad ósea) que afecta endémicamente a las sociedades occidentales.
Las plantas son fuentes bastante buenas de calcio ( perejil , brócoli , etc. ). Sin embargo, algunos de ellos ( espinaca , ruibarbo , acedera ) contienen cantidades importantes de ácido oxálico que reduce su absorción.
Finalmente, como mencionamos anteriormente, se debe tener cuidado de exponerse al sol para sintetizar la vitamina D, que regula el movimiento del calcio entre la sangre y los huesos.