Entrenamiento de intervalo

El entrenamiento de intervalo o intervalo o intermitente o por la repetición es un método de entrenamiento deportivo con una división de la sesión en varios ciclos de ejercicios que incluyen una fase de trabajo seguida de una fase de recuperación. Un protocolo de entrenamiento a intervalos se define por la intensidad y la duración del trabajo, la intensidad y la duración de las recuperaciones, el número de repeticiones.

El método permite a los atletas trabajar durante más tiempo y con mayor intensidad (en comparación con una sesión continua). El entrenamiento en intervalos de alta intensidad permite una mejora significativa en el rendimiento de resistencia (carrera) y el rendimiento anaeróbico.

Este método de entrenamiento se popularizó en la década de 1940 para la carrera de media distancia y antecedentes . Otros deportes de resistencia ( ciclismo , remo , natación , esquí de fondo, etc.) adoptaron posteriormente este método. Los protocolos de entrenamiento por este método se han mejorado empíricamente durante varias décadas, antes de que estudios científicos recientes confirmen y expliquen su efectividad.

Histórico

El entrenamiento por intervalos apareció gradualmente en el entrenamiento de los atletas, especialmente finlandeses , a partir de la década de 1910. Pero fue destacado por primera vez por el sueco Gösta Holmer, quien se inspiró en los métodos de entrenamiento finlandeses en 1930 para crear un "juego de pasos" llamado fartlek .

En la década de 1940, los alemanes Woldemar Gerschler y Herbert Reindell publicaron el primer estudio científico sobre el tema. La frecuencia cardíaca se convierte en un parámetro de control de los esfuerzos a intervalos. Roger Bannister utilizó el método de entrenamiento por intervalos para ser el primero en cubrir la milla en menos de 4 minutos en 1954. Al mismo tiempo, Emil Zátopek ayudó a popularizar este tipo de entrenamiento.

Fisiólogos que observaron una mejora significativa en el rendimiento para entrenar a intensidades cercanas al VO 2max (ya sea del PMA o VMA asociado). Por tanto, el problema era que los entrenadores permitieran a sus atletas entrenar durante el mayor tiempo posible en un régimen cercano al VO 2.max durante una sesión y así aumentar el volumen de trabajo a alta intensidad. Al utilizar el entrenamiento por intervalos, los entrenadores hacen que sus atletas trabajen a altas intensidades (cerca del VO2máx) durante períodos mucho más largos, mientras generan niveles mucho más bajos de fatiga. Esto se explica por las fases de recuperación entre las fracciones, que permiten limitar la fatiga manteniendo el cuerpo en altos niveles de estrés.

Entrenamiento por intervalos en carreras de larga distancia

Al correr , las sesiones de entrenamiento a intervalos más comunes son:

• El 30/30  : funcionamiento alterno a un alto porcentaje de VMA durante 30 segundos, luego 30 segundos de recuperación. Se pueden realizar otras variaciones para tiempos de esfuerzo que oscilan entre 5 segundos y 180 segundos. El tiempo de recuperación también se puede modular y proporcionar combinaciones más personalizadas de este esfuerzo.

• La pirámide  : carreras alternas y recuperaciones sobre un mismo modelo, pero esta vez las duraciones cambian en el corazón de la sesión, siguiendo una regla piramidal. Por ejemplo :
  • 30 segundos de carrera / 30 segundos de recuperación, luego
  • 45 segundos de carrera / 45 segundos de recuperación, luego
  • 60 segundos de carrera / 60 segundos de recuperación, luego
  • 90 segundos de carrera / 90 segundos de recuperación, luego
  • 60 segundos de carrera / 60 segundos de recuperación, luego
  • 45 segundos de carrera / 45 segundos de recuperación, luego
  • 30 segundos de carrera / 30 segundos de recuperación.

• El tipo split largo 5 veces 500 metros, con un tiempo de recuperación de un minuto.

• La subida de la colina se utiliza para desarrollar músculos. Tiene la ventaja de ofrecer intensos esfuerzos musculares manteniendo un gesto muy cercano al de la competencia.

Entrenamiento por intervalos en sprint

El entrenamiento por intervalos no es solo para carreras de larga distancia. Este tipo de entrenamiento también se utiliza en disciplinas de velocidad como el sprint, a intensidades más cercanas a la velocidad competitiva. Estas velocidades son muy superiores a la velocidad aeróbica máxima que se toma como referencia en el entrenamiento de fondo.

Los velocistas utilizan sesiones del siguiente tipo:

• Desarrollo de la velocidad máxima  :
  • 3 × 20 m rápido / 10 m liberado / 20 m rápido

• Desarrollo de la resistencia a la velocidad (capacidad para mantener la velocidad máxima durante mucho tiempo)
  • 2 × 250 m (recuperación 2 min entre las 2 series)
  • 3 × (60 m + 150 m) (3 min de recuperación entre los 2 sprints y 10 min entre las 3 series)
  • 3 × (30 m + 40 m + 50 m + 40 m + 30 m) (20 s de recuperación entre sprints, 5 min entre 3 series)

Bibliografía indicativa

• Cyrille Gindre y Olivier Paget, Corriendo en armonía ,2005, 414  p. ( ISBN  978-2-9522069-2-1 )

referencias y notas

1. Estos términos están vinculados a distintos orígenes históricos y protocolos de formación algo diferentes; pero ahora se consideran sinónimos de este método de entrenamiento ( Gindre )
2. Según Astrand 1960. (en) Thomas R. Baechle, Shirl J Hoffman, Roger W. Earle, Janet C. Harris, Christine M Drews, Fundamentos del entrenamiento y acondicionamiento de fuerza , Cinética humana,2000( ISBN  0-7360-0089-5 ) , pág.  503-504
3. H. Assadi 2012
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7. Michel Dufour, El atleta y el guepardo. Cualidades físicas, Volumen II: Velocidad , Chaveria, Volodalen,2009, 171  p. ( ISBN  978-2-9522069-7-6 ) , pág.  108-113

Apéndices

Artículos relacionados

• Fartlek
• Entrenamiento fraccionado de alta intensidad o HIIT ( entrenamiento por intervalos de alta intensidad )
• Entrenamiento de hipoventilación
• Ejercicio de recuperación

Bibliografía

• Michel Dufour, La Gazelle y el Atleta. Cualidades físicas, Volumen III: Resistencia , Chaveria, Volodalen,2011, 205  p. ( ISBN  978-2-9522069-9-0 )
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